Как употреблять семена чиа, каковы полезные свойства и противопоказания этого средства – вопросы, которые, имеют немалую популярность в сети. И это неспроста. Поскольку семена чиа являются удивительным продуктом, его по праву называют суперфудом, то есть продуктом обладающий высокой концентрацией полезных веществ.
Первый диетолог, который порекомендовал использовать семена чиа, стал Пьер Дюкан. После того, как им были исследованы эти семена, он внес их в свою небезызвестную диету и советовал использовать их в ежедневном меню для всех, кто хочет достичь идеального веса и оздоровить организм.
Общее описание
Родиной семян чиа считают Южную Америку, на территории которой древние племена майя, инков и ацтеков применяли их в качестве основного продукта питания.
В 2005 году Европейский Союз назвал семена чиа «перспективным видом пищи». Причем тогдашнее население ЕС практически ничего не знало о растении. Так и популярность в России оно получило совсем недавно.
В настоящее время, заслужив признание, растение получило распространение на другие страны. Причем основное его выращивание в коммерческих целях происходит в Мексике и Гватемале, а также в странах Южной Америки, Австралии и на юго-западе США. Помимо этого его культивированием занимаются и в средней полосе России, но сравнительно в небольших объемах.
Семена чиа представляют собой семена испанского шалфея (лат. ), однолетнего травянистого растения вырастающего высотой до 1-1,5м. Листья супротивные 4-8 см длиной и 3-5 см шириной. Цветки могут быть белыми, пурпурными или голубыми.
Шалфей испанский в конце цветения
Вызревающие семена мелкие, овальные, с рельефными рисунками на поверхности, по размеру около 1-2мм. По цвету они пестрые могут быть коричневые, серые, черные или белые. Вкус и питательность не зависит от цвета плодов. Семена гидрофильны и при замачивании впитывают жидкость в 10 раз больше своего веса, образуя слизистую оболочку, которая придает напиткам на основе чиа характерную желеобразную текстуру.
Состав семян чиа
Семена чиа – пища, которая обеспечивает сбалансированное содержание питательных веществ, состоящих из нерастворимых волокон, жирных кислот с высоким содержанием омега-3/-6, белков с превосходным качеством аминокислот, высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов.
| Питательные вещества | Концентрация в 100 г | % от суточной нормы в 100 г. |
| Калорийность | 480 кКал | 29% |
| Белки | 17 г | 22% |
| Жиры | 30 г | 55% |
| Углеводы | 7,7 г | 4% |
| Пищевые волокна | 34,4 г | 172% |
| Витамины | ||
| B1 (тиамин) | 0,6 мг | 40% |
| B2 (рибофлавин) | 0,18 мг | 10% |
| B3, PP (ниацин) | 8,8 мг | 44% |
| B9 (фолиевая кислота) | 0,049 мг | 12% |
| C (аскорбиновая кислота) | 1,6 мг | 1,80% |
| E (токоферол) | 0,5 мг | 3,30% |
| Минералы | ||
| Железо | 7,72 мг | 77% |
| Калий | 407 мг | 16% |
| Кальций | 630 мг | 63% |
| Магний | 330 мг | 82% |
| Марганец | 2,7 мг | 118% |
| Медь | 0,92 мг | 92% |
| Натрий | 16 мг | 1% |
| Селен | 0,0552 мг | 100,40% |
| Фосфор | 860 мг | 120% |
| Цинк | 4,6 мг | 40% |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 17,83 г | 482% |
| Омега-6 жирные кислоты | 5,835 г | 100% |
Химический состав и питательная ценность могут варьироваться в зависимости от климатических условий, географического расположения и других факторов.
Обращая внимание на то, что данный продукт обладает высокой калорийностью и некоторые из полезных веществ, содержащихся в нем, превышают суточную потребность организма, следует помнить об ограничении употребления данных семян. Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека составляет 1 – 2 столовые ложки, а для ребенка – 1 – 2 чайные ложки. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма полезными веществами.
Полезные качества чиа и противопоказания
Польза
Среди полезных свойств семян чиа выделяют:
- В состав входят вещества, которые, по своему действию, похожи на медицинские антибиотики. При этом они лучше укрепляют здоровье без вреда для печени.
- Полезно применять для стимуляции иммунной системы организма, являются лучшей профилактикой простудных, инфекционных заболеваний.
- Улучшают микрофлору кишечника, благотворно влияют на пищеварительную систему.
- Укрепляют кости.
- Предотвращают повышения уровня холестерина.
- Улучшают состояние кожи и волос.
- Являются мощным антиаллергенным средством.
- Представляют собой источник Омега-3 и Омега-6 кислот, способствующие укреплению стенок сосудов и улучшению функциональности сердечно-сосудистой системы.
- Благотворно влияет на нервную систему и работу головного мозга, улучшает память, самочувствие, восстанавливает сон.
- Помощь в борьбе с излишним весом.
- Имеют низкий гликемический индекс, помогают поддерживать ровный уровень глюкозы и инсулина в крови.
Таким образом, человек, регулярно употребляющий представленные семена, сможет поправить и поддерживать свое здоровье на значительном уровне.
Сравнение содержания питательных веществ
Но несмотря на все вышесказанное не стоит относится к этому продукту как к панацеи. Воспринимайте его как один из дополнительных эффективных инструментов для поддержания своего здоровья и разнообразьте им свой рацион, сбалансировав его так, чтобы полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы вы получали не только из чиа, но и из других продуктов.
Возможный вред и противопоказания
Помимо обилия положительных свойств есть и противопоказания.
По большому счету семена чиа переносятся организмом хорошо, но употребление слишком большого количества может вызвать запор, дискомфорт и вздутие живота.
Также, учитывая тот факт, что при контакте с жидкостью семена сильно увеличиваются в размере, не желательно принимать их в сухом виде в большом количестве. Поскольку есть подтверждение того, что семечки, попадая в пищевод при контакте с жидкостью и увеличиваясь в объеме превращаются в прочную гелевую капсулу, которая блокирует пищеварительной тракт и приводит к закупорке пищевода.
Поэтому чтобы избежать неприятностей или если вы переживаете за разбухание чиа внутри организма, то рекомендуется предварительно залить семена водой, молоком, соком или любой жидкостью и дать им набрать объем.
Не рекомендуется их включать в свое в питание людям с:
- Склонностью к метеоризму.
- Аллергическими реакциями в форме высыпаний, диареи или затрудненном дыхании.
- Запрещено употреблять данный продукт при приеме аспирина, так как семена чиа обладают антикоагулянтными свойствами (разжижают кровь).
- Низким артериальным давлением или во время приема специальных препаратов для его уменьшения.
- Перед использованием чиа беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом.
Как правильно употреблять семена чиа
Семена чиа помогут сделать ваш рацион намного полезнее, и учитывая то, что они не обладают собственным вкусом они прекрасно могут сочетаться с другими блюдами.
Начните вносить их в свой рацион понемногу, прислушиваясь к организму.
Многие эксперты рекомендуют употреблять не более 1 столовой ложки (15 грамм) семян чиа в сутки.
Они очень универсальны, и вы можете включать их в свой рацион разными способами.
Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с соком, йогуртом, кефиром, молоком.
Принимать их можно как в сыром виде, так и использовать при приготовлении разных блюд. Но, поскольку необработанные зернышки очень мелкие и при проглатывании имеют неприятную особенность застревать между зубами, чаще чиа употребляют другими способами:
- Можно приготовить их как хлопья, просто залив водой или молоком на 10 минут. Семена разбухнут, увеличатся и станут готовыми к употреблению.
- Среди жителей Мексики популярно замачивать семена во фруктовом соке;
- Зачастую, зерна проращивают на микрозелень, чтобы после добавлять в салаты или кушать как самостоятельный продукт;
- Чиа измельчают до состояния порошка и используют как добавку для выпечки, соусов и каш;
- Часто используют в качестве добавки для смузи, чтобы очистить организм, и запустить процесс похудения.
Неважно, с чем вы будете их есть – овсяной кашей или молочными кукурузными завтраками – добавив семена в пищу, вы добьетесь того, что они станут намного мягче и даже незаметными, приобретя желатинообразную структуру. Достаточно 1-2 ст. л. семян, чтобы йогурт, мюсли или каша стали еще более полезными.
Также можно посыпать семенами творог или даже добавить в сэндвичи и салаты, арахисовое масло или ореховую пасту. Можно использовать при приготовлении омлета.
Сделать напиток – смешав воду, сок лимона, немного чиа и совсем немного сахара, развести и поставить в холодильник.
Приготовить фруктовый коктейль, взяв две столовые ложки зерен чиа и немного апельсинового сока, замочить зерна на 10-15 минут. После этого измельчить, к примеру, яблоко, банан, апельсин и киви. Фрукты добавить в стакан с соком и чиа. Можно добавьте ложку меда. И слегка перемешать.
Приготовить пудинг, смешав 2,5 столовых ложки семян чиа с половиной стакана молока. Дать смеси постоять пять минут, перемешать и убрать в холодильник на 20 минут.
Для любителей похрустеть, можно добавить семена на сухую пищу, просто посыпав их сверху.
Выращивание в России.
Растение чиа не в достаточной мере приспособлено для выращивания в наших условиях. Но отечественные ученые вполне успешно ведут работу по селекции этой культуры.
Если желаете вырастить его у себя на участке, то надежнее будет сделать это через рассаду. Начинать стоит во второй половине февраля-начале марта.
Для начала нужно выбрать хорошие семена, без повреждений. После чего их нужно прорастить.
Приведем 2 способа проращивания, на которые стоит обратить внимание:
Первый способ:
В тарелку или другую подходящую емкость укладывается влажная салфетка или марля, сложенная в несколько слоев, на ее поверхность раскладываются семена. Емкость прикрывается пленкой.
Семена прорастают легко. Всхожесть практически 100%-ая. Могут прорасти в течении 2-3 дней. Если вы решите выращивать их на микрозелень, то в пищу её можно употреблять при достижении длины 5-6 см. Причем проращиванием на микрозелень можно заниматься в любое время года.
Корешки появились – наступает пора посева на рассаду.
Пророщенные семена засеваются в небольшие контейнеры с землей. Посев на глубину 1 см. Земля должна быть теплой и влажной, растение предпочитает хорошо дренированные, умеренно плодородные почвы с небольшим содержанием песка. Можно также использовать готовую землю для кактусов.
Сажать не часто, чтобы в дальнейшем было удобно пикировать. Почва должна быть слегка влажной – поливать необходимо понемногу. Для удобства полив можно осуществлять с помощью пульверизатора. Когда появятся первые два листочка растения высаживаются в отдельные стаканчики с дренажными отверстиями, чтобы избежать загнивания корней.
Второй способ:
Залить семена некипяченой водой комнатной температуры и поставить в теплое светлое место на 12 часов, в течение этого времени их нужно помешивать 2-3 раза. Набухшие семена вылить в емкость с землей и присыпать землей на 1-2 см.
На второй день стоит ожидать появления всходов. На третий день растения могут достичь высоты 5-6 см. Через пару дней всходы нужно пикировать и посадить в другую, более просторную емкость.
Высаживать в открытый грунт рассаду нужно после того, как минует угроза возврата заморозков. Это может быть в апреле-мае, когда температура достигает 15 – 20 градусов . К тому времени рассада подрастет и станет крепкой.
Чиа – растение не капризное. Место любит солнечное и без застоя воды. Также стоить учесть, что это растение короткого дня. Поэтому при выборе места посадки рекомендуется найти участок открытый солнечному освещению около 7 часов. В противном случае можно не дождаться цветения.
Схема посадки может быть 60х20 (60см-ширина между рядами, 20см – расстояние между рассадой). Следует учесть, что кусты у шалфея испанского довольно массивные, высотой около 1-1,5 поэтому им потребуется простор.
Само по себе растение не требовательно к качеству земли, но предпочитает незасоленные (5,0 < pH < 8,5), хорошо дренированные, не слишком влажные, умеренно плодородные, азотсодержащие глинистые, песчаные или супесчаные грунты.
В настоящее время, не существует никаких крупных вредителей или болезней, влияющих на производство чиа. Эфирные масла в листьях чиа обладают свойствами защиты от насекомых. Сорняки могут представлять проблему на раннем развитии культур, которая решается механическим удалением сорняков.
Несмотря на высокую засухоустойчивость поначалу молодое растение нуждается во влажной почве. Поэтому в первые 2-3 недели после высадки нужен регулярный полив.
Позднее можно ограничиться осадками с допущением засушливых периодов.
Шалфей испанский – медонос для пчел
Цветение наступает в июле-августе. Цветки у него бывают разных оттенков – белые, голубые, фиолетовые. Семена созревают в августе-сентябре.
Созревание семян в “коробочках”
Подводя итоги, можно с уверенностью заявить, что семена чиа являются уникальным источником веществ необходимых для жизни человека, потребление которых обеспечат полноценное функционирование организма, поможет поддержать здоровье и, при необходимости, оказать помощь в похудении. А его выращивание позволит внести небольшое разнообразие у себя на участке, и это будет интересным опытом.
Источник: