Стресс и диета
Как правильно питаться и одновременно уменьшить последствия стресса? Для этого используется антистрессовая диета, которая означает, что благодаря правильному составу ингредиентов она повышает уровень гормона счастья, или серотонина, и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Стресс — это биологическое явление, которое является реакцией организма на предъявляемые к нему требования — физические, психологические или физиологические. Во время стрессовой ситуации в организме происходит следующее: ускорение сердечного ритма, повышение артериального давления и сахара в крови, а также генерируются свободные радикалы, которые являются основной причиной развития многих заболеваний.
стресс и диета
Стресс и гормоны стресса
Текущий, спешный образ жизни означает, что напряжение в нас всегда на высоком уровне. Однако стресс для организма — это не только состояние эмоций, но и чрезмерные физические усилия, которые стимулируют секрецию кортизола и адреналина, которые называются гормонами стресса. Многие люди из-за стресса едят большое количество пищи, что приводит к плохим привычкам питания, ожирению и сердечным заболеваниям. Как правильно питаться, чтобы вам не приходилось сжигать лишние килограммы?
Стресс связан с выбросом гормонов стресса, например, адреналина и норадреналина, гормонов щитовидной железы или глюкокортикостероидов. В результате их действий улучшается физическая подготовка, улучшается умственная работоспособность. Мы становимся менее чувствительными к боли. Все эти эффекты необходимы, когда возникает условие угрозы. Однако, если мы находимся в состоянии постоянного стресса, способность организма защищаться от его негативных последствий становится слабее. Истощение и беспокойство возникают, часто доходит до т.н. окислительного стресса, который вызывает образование вредных свободных радикалов. Поэтому в повседневное меню стоит включать продукты, которые снимают симптомы тревоги и обеспечивают правильное функционирование нервной системы, а также ингредиенты с антиоксидантной активностью (витамины А, С, Е).
Влияние диеты на стресс
Правильно составленная диета должна повышать иммунитет организма и содержать антиоксиданты, которые удаляют свободные радикалы. Рациональное питание не только улучшает ваше здоровье, но и улучшает самочувствие.
Здоровая диета для снятия стресса может показать различные эффекты:
снизить уровень кортизола, гормона стресса;
снизить уровень адреналина;
повысить уровень серотонина, гормона с антидепрессивным и седативным действием;
понизить кровяное давление;
укрепить иммунную систему, ослабленную стрессом;
расслабить мышцы.
Пища, которая повышает уровень серотонина, представляет собой, например, миску с теплой кашей. Сложные углеводы, присутствующие в ней, стимулируют секрецию серотонина в мозге. Хорошим выбором также будет хлеб из непросеянной муки, хлопья, макароны. Благодаря тому, что сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые сахара, они стабилизируют уровень сахара в крови.
Чтобы быстро улучшить настроение, вы должны есть шоколад — желательно содержащий большое количество какао и орехов. Однако следует помнить, что сахар, который мы любим есть в стрессовых ситуациях, быстро повышает уровень серотонина и даже снижает его быстрее. Лучше дождаться более стабильного действия сложных углеводов.
Мы начинаем снижать уровень кортизола, употребляя апельсины. Большое количество витамина С эффективно снижает уровень гормона стресса, а также улучшает иммунную систему. Лучше съесть апельсин перед стрессовой ситуацией, чтобы быстрее вернуться к равновесию.
Антиоксиданты, например витамин С, Е и флавоноиды, оказывают исключительно благоприятное влияние на настроение. Растительные красители, называемые флавоноидами, можно найти во многих фруктах и овощах с интенсивными цветом. Витамин Е присутствует в растительных маслах, но орехи, семена подсолнечника и миндаль также могут быть отличным источником.
Магний является элементом, который эффективно снижает уровень гормона стресса. Лучше всего принимать его в таких продуктах, как шпинат, соя, лосось, потому что магний в добавках меньше усваивается. Калий также помогает справиться со стрессом — чтобы восполнить недостаток этого элемента, мы рекомендуем помидоры.
Для повышенного уровня адреналина и кортизола полезно употреблять полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Их можно найти в лососе, тунце или другой жирной рыбе.
Ежедневная горстка фисташек может помочь уменьшить последствия стресса, потому что они снижают давление. Даже если стресс и адреналин стимулируют организм, повышение давления не будет таким сильным.
Чтобы ослабить мышцы лица и челюсти, вы можете приготовить себе закуску из сырой моркови или других твердых овощей или фруктов. Это расслабляет мышцы, чье чрезмерное напряжение из-за стресса часто вызывает головные боли напряжения.
Нажмите тут — все материалы на тему Стресс
Все материалы на тему Стресс выше по ссылке на фото
Антистрессовые продукты
антистрессовые продукты
Диета человека, подверженного стрессу, должна изобиловать витаминами группы В (прежде всего, В6 и В12 и фолиевой кислотой ), поскольку они отвечают за правильное функционирование нервной системы, а также устраняют негативные последствия напряжения. Также большое значение имеют: магний (содержится в: какао, орехах, гречке, семенах бобовых, зерновых продуктах), марганец (в: орехах, зерновых продуктах, чернике, семенах бобовых), полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 (N-3 ПНЖК, содержащиеся в жирной рыбе) — прежде всего ДГК и аминокислоты тирозин и триптофан.
Было отмечено, что концентрация тирозина и триптофана снижается при стрессе и во время интенсивных физических тренировок. Последствия недостатка: худшая устойчивость к стрессовым ситуациям, апатия, слабые рефлексы. Триптофан является субстратом для синтеза нейротрансмиттера — серотонина, который дает чувство сытости и определяет позитивное настроение. Можно найти множество публикаций, предполагающих, что хорошим источником триптофана являются, например, бананы, но согласно таблицам питания они содержат только 14 мг этой аминокислоты, а например, орехи являются источником до 200-300 мг этого ингредиента. Чтобы поддерживать хорошее настроение и ощущение сытости, стоит есть орехи и тыквенными семечками. Хорошим источником триптофана также являются: молочные продукты (в основном желтые сыры), различные виды мяса, гречка, овсянка, пшеничные отруби, манная крупа, бобовые и семена какао.
Содержание триптофана в отдельных продуктах / товарных группах:
продукты с очень высоким содержанием триптофана:
сухое молоко;
сыр (бри, камамбер, чеддер, эдам, эменталер, гауда, пармезан);
соевые бобы;
манная крупа;
семена подсолнечника, тыквы, кунжута;
зародыши сои;
печень;
орехи (большинство триптофана содержит миндаль);
какао;
продукты со средним содержанием триптофана:
творог;
свинина, телятина, баранина, говядина;
мясо индейки, курица;
рыба;
гречка;
овсянка;
пшеничные отруби;
белая фасоль, горох;
халва;
шоколад.
Способы борьбы со стрессом
В дополнение к правильной диете, вы можете выбрать другие способы снятия стресса, такие как:
йога (методы дыхания и медитации помогают преодолеть стресс многим людям);
релаксационные упражнения для снятия стресса (например, дыхательные упражнения);
спорт (любая физическая активность снизит уровень стресса);
травы (мята и лимонный бальзам);
успокоительные средства (на основе экстрактов трав).
Хороший способ снять стресс — это также изменить ваш образ жизни, и, прежде всего, бросить курить и уменьшить количество потребления алкоголя. Может показаться, что сигарета успокаивает, но это неправда, особенно в долгосрочной перспективе. Аналогично с алкоголем — в чрезмерных количествах он стимулирует выработку адреналина, что также вредно для здоровья.
Другим стимулятором, который хорошо уменьшает стресс, является кофеин. Фанатики кофе не будут удовлетворены этой информацией — кофе из-за присутствия кофеина может способствовать усилению тревоги и появлению сердцебиения, а также бессоннице. Употребляя в больших количествах, он действует как мочегонное средство, тем самым он может уменьшить «запасы» магния в организме, что усугубляет переживаемый стресс, а также может вызывать неприятные мышечные спазмы. Он даже увеличивает давление и последствия стресса. С другой стороны — теин — эквивалент кофеина в чае, согласно некоторым исследованиям, обладает снижающим стресс эффектом. На данный момент исследования касаются только черного чая.
Различные виды инфузий могут быть полезны для снятия напряжения. Для борьбы с симптомами стресса используется чай: ромашка, лимонный бальзам, женьшень, солодка, валериана.
Если стресс привел к снижению иммунитета, стоит включить в ежедневное меню домашнюю кладовую, которая действует как «натуральные антибиотики». Это чеснок и лук. Также стоит восстановить защитный барьер, употребляя пробиотики в форме фармацевтических препаратов или молочных продуктов, обогащенных полезными бактериями и микроорганизмами.
Источник: