Пилатес — это отличное упражнение, которое развивает силу и ловкость, и вам не нужно посещать официальные занятия или использовать тренажеры для пилатеса, чтобы получить от него пользу. Использование стабилизирующего мяча в вольных упражнениях специально предназначено для вашего ядра — мышц живота.
Вот три варианта от Американского совета по упражнениям. Примечание. Выберите шар диаметром от 7 до 10 дюймов.
Свертывание: сядьте на коврик и поместите мяч между ног. Поднимите ноги и слегка опустите спину, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Ваши руки должны быть прямо перед вами. Теперь, удерживая ноги в приподнятом положении, задействуйте мышцы тазового дна и брюшного пресса и медленно перекатывайтесь по спине, позвонок за позвонком, пока он не окажется на полу. Когда вы идете, ваши руки тянутся вверх и за голову, пока они не лежат на коврике. Кратковременно коснитесь пола и перекатитесь вверх. Сделайте до 10 повторений.
Круги ног: лягте на коврик и поместите мяч под правую икру, чуть выше щиколотки. Направьте пальцы обеих стоп, а затем сделайте широкие круги левой ногой, поднимая ее вверх и влево против часовой стрелки. Повторите 5 раз, а затем поверните в обратном направлении по часовой стрелке. Затем поместите мяч под левую икру и повторите упражнение с правой ногой.
Бедренный мостик: это упражнение похоже на позу моста в йоге, при этом задействуются мышцы ног и кора. Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни ровно. Поместите мяч между бедрами и заведите руки за голову ладонями вверх на вдохе. Выдохните и поднимите бедра с коврика на мостик, одновременно поднимая руки в положение лицом вперед по бокам. На вдохе опустите бедра и поднимите руки над головой. Сделайте подход из 10 повторений.
Не забывайте постоянно держать мышцы кора в напряжении — и держите мяч!
Источник: