Давным-давно, когда только начинал интересоваться уличным боем, я решил увеличить мышечную массу. Ну, согласитесь, приятнее быть стокилограммовым бойцом, чем тоненьким и хрупким, как девушка. На тот момент при росте 181 сантиметр я весил всего 62 килограмма и собирался увеличить вес хотя бы до 72-х килограмм. Десять килограмм мышечной массы казались верхом мечтаний.
Мой друг, который уже давно занимался восточными единоборствами, составил для меня две программы тренировок: уличную и в тренажерном зале.
Сегодня расскажу о тренировке в тренажерном зале
Сразу оговорюсь, я, как и мой друг, противник раздельных тренировок отдельных групп мышц. Мне кажется, более естественным тренировать сразу все нужные группы мышц, ведь в бою они вам также понадобятся сразу, а не отдельно.
Итак, комплекс упражнений направлен на развитие всех мышц сразу, выполняется три раза в неделю, без исключений, если, конечно, хотите получить результат.
Еще один плюс этого комплекса упражнений – я совершенно не придерживался диеты, не употреблял протеиновых коктейлей или аминокислот и уж точно не использовал стероиды. Однако мой результат оказался весьма неплох – 30 килограмм мышечной массы за три года, это десять килограмм в год или почти килограмм мышц в месяц. Думаю, такой результат заслуживает внимания.
Тренировка на массу в тренажерном зале
Перед тренировкой желательна десятиминутная разминка: бег, боксерский мешок, повороты корпуса, наклоны и т.п.
Упражнения, которые выполняются первыми, прогрессируют быстрее всего, поэтому периодически можно менять очередность упражнения, подставляя в начало те, которые получаются хуже всего.
Вес снарядов и нагрузка тренажеров подбираются таким образом, чтобы можно было выполнить повтор с максимальной нагрузкой не более 4 – 5 раз. На каждое упражнение отводится четыре подхода. Когда достигаете результата в 10 раз, нагрузку нужно увеличить.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
- Жим штанги из положения лежа.
- Вертикальная тяга широким хватом.
- Сведения рук на тренажере.
- Отжимания от пола.
- Жим ногами.
- Подъем гантелей на бицепс стоя.
- Отжимание на брусьях.
- Разгибание спины.
- Скручивания на скамье с наклоном вниз.
- Французский жим лежа
- Тяга гантели одной рукой в наклоне.
- Подъем гантелей на бицепс, скамья Скотта.
- Подъем ног в упоре на локтях.
- Разведение гантелей лежа.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
Как видите, я почти не использовал штангу, зато много работал с гантелями и тренажерами. Очередность выполнения упражнений лучше выстроить согласно своим чувствам после первых тренировок. Я иногда менял очередность так, как мне казалось, будет эффективнее.
Обычно я следовал принципу – пусть отдельные группы мышц работают поочередно, с небольшими перерывами.
Тренировка не должна продолжаться более двух часов, мне обычно хватала полтора часа, иногда, когда ленился, укладывался и в один час.
Еще хочу сказать, что для бойца особенно важно развивать трицепсы и все те мышцы, которые участвуют в ударе. Поэтому в тренировочных комплексах бойцов всегда много различных отжиманий.
Что касается уличной тренировки, то о ней расскажу в ближайшей статье, если конечно, данная тема окажется интересной читателям.
Источник: