Углеводы — многочисленный класс органических соединений, состоящих из углерода и воды. Углеводы являются основным источником энергии в нашем организме и занимают значительное место в нашем рационе, являясь макронутриентами, наравне с белками и жирами. Что бы нормально функционировать, наш организм нуждается в углеводах.
Источники углеводов.
Большинство углеводов содержится в растительных продуктах. В виде сахара, крахмала и пищевых волокон углеводы содержатся в бобовых, зерновых, овощах, фруктах, молоке, хлебобулочных изделиях и многих других продуктах. Производители продуктов питания добавляют в обработанные продукты такие очищенные углеводы как сахар и крахмал, что значительно снижает качество продукта.
Биологическая значимость углеводов обширна:
- Энергетическая функция: 1г. углеводов даёт 4,1 ккал энергии.
- Пластическая функция: углеводы образуют в организме более сложные вещества (АТФ, ДНК, пентозы и др.).
- Осмотическая функция: наличие углеводов в тканях организма оказывает влияние на их осмотическое давление.
- Рецепторная функция: олигосахариды входят в состав рецепторов клеточных мембран.
- Структурная и защитная функция: из углеводов состоит клеточная стенка растений (целлюлоза), хитин входит в клеточную стенку грибов и обеспечивает жёсткий экзоскелет насекомых.
Клетчатка — так же является группой полисахаридов. Это грубая составляющая растительной пищи, которую человеческий организм, в отличие от растительноядных животных, не переваривает. Балластные вещества проходят через весь желудочно-кишечный тракт не перевариваясь. Продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, цельные зёрна, бобовые. Употребление клетчатки 25-30 гр. в сутки является необходимым условием полноценного рационального питания.
Виды растительной клетчатки:
- Целлюлоза: овощи, фрукты, зерно
- Лигнин: овощи, косточки фруктов, зерно
- Пектин: фрукты (особенно яблоки), овощи
- Альгинаты: бурые и красные водоросли
Надо помнить и о гликемическом индексе (ГИ ), который характеризует углеводы по способности повышать уровень сахара крови в единицу времени. В здоровом питании более значима классификация углеводов по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс, тем выше уровень гипергликемии от съеденного продукта. Понятие гликемического индекса ввёл профессор канадского университета города Торонто Дэвид Дженкинс в 1981 году для удобства оценки влияния съеденных продуктов на уровень гликемии у больных сахарным диабетом. Учёным было замечено, что разные продукты имеют характерное им свойство повышать уровень сахара в крови до определённых величин в заданный промежуток времени. Особенно удивительно вели себя сложные продукты и приготовленные блюда, имеющие в своём составе и белки, и жиры и углеводы. Была выявлена зависимость уровня повышения сахара в крови и от вида кулинарной обработки пищи. Соответственно и деление: углеводы с высоким ГИ и низким ГИ. Необходимо придерживаться в употреблении продуктов с низким гликемическим индексом углеводов. Данные о величине гликемического индекса можно узнать в таблице ниже.
За эталон был взят гликемический индекс глюкозы = 100. Глюкоза всасывается на 100% и всегда одинаково быстро и высоко поднимает уровень сахара крови. Для организма же, предпочтителен невысокий уровень гипергликемии.
|
|
|
| Клетчатка пищевая |
|
| Соевая мука обезжиренная |
|
| Отруби |
|
| Овсяные хлопья сырые |
|
| Перловая каша на воде |
|
| Овсяная каша на воде |
|
| Ячневая каша молочная |
|
| Рис нешлифованный отварной |
|
| Макароны из муки грубого помола |
|
| Хлеб зерновой |
|
| Хлебцы цельнозерновые |
|
| Хлеб «Бородинский» |
|
| Гречневая каша на воде |
|
| Овсяная каша молочная |
|
| Макароны из твердых сортов пшеницы |
|
| Манная каша молочная |
|
| Рисовая каша молочная |
|
| Хлеб ржано-пшеничный |
|
| Вареники с творогом |
|
| Пельмени |
|
| Пшенная каша на воде |
|
| Рисовая каша на воде |
|
| Блины из муки высшего сорта |
|
| Вареники с картофелем |
|
| Пицца с сыром |
|
| Хлеб из муки высшего сорта |
|
| Макароны высший сорт |
|
| Мюсли |
|
| Пирожок печеный с луком и яйцом |
|
| Пирожок жареный с повидлом |
|
| Сухарики |
|
| Печенье крекер |
|
| Булочка сдобная |
|
| Булочк для хот дога |
|
| Бублик пшеничный |
|
| Кукурузные хлопья |
|
| Гренки белые жареные |
|
| Хлеб белый (батон) |
|
| Вафли |
|
| Печенье, пирожные, торты |
|
Отсюда, условное деление на«хорошие» углеводы — с ГИ<50 и «плохие» — с ГИ >50. Следует исключить из рациона углеводы с ГИ более 70 и настороженно относиться к употреблению углеводов с ГИ более 50.
Больше для практики подходит другое деление ГИ:
- низкий — 35
- средний — 35-50
- высокий — выше 50
ГИ зависит от:
- Самого вида съеденного углевода;
- Промышленной и кулинарной обработки продукта (при тепловой обработке ГИ увеличивается;
- Содержания в продукте других питательных веществ (одновременное присутствие жиров и углеводов повышает, а наличие клетчатки и белка — снижает гликемический индекс
В настоящее время рассчитаны гликемические индексы большинства известных продуктов.
Их можно найти в интернете
Рекомендации к выбору углеводов.
Являясь неотъемлемой частью здорового и рационального питания, тем ни менее, употребление одних углеводов может быть предпочтительнее, чем других.
- Следует сделать акцент на богатых клетчаткой овощах и фруктах без добавления сахара. Лучше употреблять их в цельном, а не обработанном виде.
- Использовать в своём рационе продукты из цельного зерна, богатого белками, витаминами, микроэлементами и клетчаткой. При очищении и рафинировании зерновых — содержание полезных составляющих резко снижается и значительно возрастает гликемический индекс, чего следует избегать в здоровом и рациональном питании.
- Отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Молоко, йогурт, творог — отличный источник поступления в организм белка, кальция, витаминов и минералов. Следует избегать молочных продуктов с добавлением сахара.
- Обязательно употреблять в пищу бобовые, включающие в свой состав сложные углеводы. Наиболее используемые — фасоль, горох, чечевица. Это отличные источники углеводов. Они обладают низким гликемическим индексом, содержат много белка (по его содержанию может соперничать с мясом), клетчатки, фолиевой кислоты, калия, магния, железа.
- Исключить из своего рациона рафинированный сахар, употребление которого приводит к таким проблемам со здоровьем, как нарушения обмена веществ, ожирение, диабет, кариес и др.
:
- Хлебобулочные изделия из рафинированной муки : белый, чёрный (зависит от состава), макароны, спагетти, крекеры, печенье, пироги, пончики, булочки.
- Многие каши (исключение: гречневая, овсяная).
- Молоко и йогурты с сахаром.
- Продукты из белой муки.
- Варёные морковь и свёкла.
- Еда , которой мы «перехватываем», например : попкорн, чипсы.
- Белый рис.
- Картофель.
- Кукуруза.
Источник:
