Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.
Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.
Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна.
Что вы найдете в статье
Влияние сна на организм и работоспособность человека
Незаметно для окружающих недосып у работников может накапливаться в течение нескольких месяцев, особенно при малоподвижной сидячей работе. А после этого времени организм отказывается от «сотрудничества», начинает функционировать значительно хуже.
Первым признаком недосыпания становится ухудшение интеллектуальных способностей. Вы начинаете делать ошибки, нервничать, нелогично и хаотично действовать. Снижается концентрация внимания, способность запоминать, учиться, принимать рациональные решения. Возникает вероятность рискованного поведения, упадок сил.
Кроме того, все это влияет на внешний вид. Люди начинают поглощать все больше кофе или сладостей, потому что организм требует энергии, а это приводит к раздражительности и неустойчивости настроения.
Длительное недосыпание очень часто становится причиной депрессии. Человек перестает владеть собой и контролировать окружающую ситуацию. Понятно, как это влияет на работоспособность. Смотрите, что рекомендуют специалисты.
Чтобы окончательно определиться со своими потребностями в достаточном количестве сна, стоит разобраться в некоторых правилах.
Что нужно для хорошего сна
Для начала, необходимо освоить несколько простых правил и постоянно им следовать. Невыполнение данных правил приводит к недостатку сна с плачевными последствиями. Помните, что на эффективность вашей работы влияет не только длительность, но и качество сна. Вот что нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон.
1. Спать предпочтительнее на ортопедических матрасе и подушке. Жесткость матраса подбирается по весу тела конкретного человека, а подушка — по высоте плеча.
2. Утром вставайте всегда в одно и то же время, независимо от времени засыпания, необходимости отправляться на работу. Регулярность в режиме жизни и сна положительно влияет на качество отдыха.
3. Никогда не пытайтесь заставить себя спать. Самый крепкий сон достигается тогда, когда организм устал. Поэтому рекомендуется заниматься физической активностью в конце дня.
4. Ограничивайте время, проведенное в постели. Если утром вы уже не спите, не оставайтесь в кровати «еще на пять минут». Если вечером еще не хочется спать — не ложитесь, со временем вам удается выработать регулярность.
5. Уберите часы из вашего поля зрения в спальне. Частая проверка времени – элемент стресса, а это не так уж и хорошо влияет на качество отдыха.
6. Обеспечьте соответствующее затемнение и звукоизоляцию в помещении, где вы спите. Это помогает в регулировании естественного ритма функционирования организма.
7. Уже за полчаса перед сном не занимайтесь деятельностью, которая требует эмоциональных всплесков, особенно не «сидите» в компьютере или смартфоне. Делайте только то, что обеспечивает спокойствие и расслабление.
8. Для быстрого засыпания и полноценного сна слушайте (обязательно в стерео наушниках) специальную музыку.
9. Уберите из спальни все электронные устройства, особенно те, которые излучают свет (как телевизор). Это может нарушать естественный ритм дня и ночи, которым руководствуется организм.
10. Не ешьте перед сном. Последний перекус должен иметь место не позднее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
11. Избегайте стимуляторов: кофеина, алкоголя, никотина, которые нарушают работу эндокринной системы, провоцируют стресс. Зато пейте расслабляющие травяные чаи.
12. Спите в проветренном помещении, в котором царит комнатная температура и соответствующая влажность воздуха, что будет способствовать глубокому сну.
13. И обязательно закрывайте шторы, чтобы прямой лунный свет на вас не падал, особенно в полнолуние .
14. Следуйте природным суточным биоритмам человека для бодрствования и отдыха.
Лайфхаки для сна
Сколько нужно спать
Ученые все еще не смогли на 100% сойтись во мнении о том, сколько ночного отдыха необходимо взрослому человеку. На эту тему время от времени появляются новые публикации. Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что 6 часов глубокого сна вполне достаточно для восстановления сил.
В одном из последних исследований говорится о возрастной зависимости. Согласно новейшим рекомендациям, лицам в возрасте от 18 и до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Корректировать это количество необходимо, исходя из обстоятельств конкретной ситуации.
Как аксиому нужно принять то, что женщинам нужно чуть больше отдыха, чем мужчинам. А еще следует обратить внимание на то, что в осенне-зимний период люди спят дольше, чем весной или летом. У больных, уставших людей продолжительность хорошего сна также увеличивается. По статистике человек спит около трети своей жизни.
Средства для легкого засыпания
Надо ли лишний раз уточнять, как сон важен для вашего здоровья? Он способствует правильному функционированию всех систем организма. Правильный 8-часовой сон улучшает память, способность принимать решения и даже стимулирует творческое мышление. Его недостаток может провоцировать риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и избыточного веса. Несмотря на все это, все больше людей с каждый днем сталкивается с бессонницей вследствие нарушения режима дня или стрессов. Если эта проблема коснулась и вас, не спешите отчаиваться: вот 6 абсолютно естественных способов начать высыпаться, когда медитация и глубокое дыхание уже не помогают.
Мелатонин широко известен как «гормон сна». Он подает сигналы для мозга о том, что пора засыпать. Цикл выработки этого гормона связан с временем суток: уровень мелатонина естественным образом возрастает вечером и падает к утру. Соответственно, низкий уровень этого гормона способен вызывать усталость и бессонницу. Быстрый и здоровый способ повысить уровень мелатонина — специальные пищевые добавки, которые можно приобрести в аптеке. Валериана — лекарственное растение, произрастающее в Азии и Европе. Ее корень широко применяется в натуральной медицине для лечения симптомов тревожности, депрессии и менопаузы. Но более всего валериана известна как естественное лекарство от бессонницы — в США и странах Европы это одно из самых популярных средств. Результаты одного из исследований утверждают, что прием малой дозы валерианы на ночь способствует улучшению качества сна. Однако не рекомендуется употреблять данное средство в течение длительного времени. Магний — минерал, который участвует в сотнях процессах в работе человеческого организма и чрезвычайно важен для работы сердца и головного мозга. Но что важнее всего — магний обладает успокаивающим воздействием, а значит, влияет на длительность и качество сна. Врачи советуют принимать небольшое количество пищевых добавок с содержанием магния для борьбы с бессонницей и тревожностью. Цветы лаванды не только красивы и хорошо смотрятся на фото в Instagram, но еще и имеют массу полезных свойств. Среди прочего, лавандовое масло благоприятно влияет на сон. Поэтому, если вы испытываете легкую бессонницу, имеет смысл попробовать сеансы ароматерапии с маслом лаванды — во всяком случае, приятный аромат вам точно обеспечен. Однако стоит проявлять осторожность, если у вас есть аллергия на натуральные масла. Пассифилора, или цветок страсти — еще одно известное натуральное средство от проблем со сном. Некоторые исследования говорят о том, что прием чая с пассифлорой или ее экстракта может положительно влиять на режим сна. Однако на данный момент наука не имеет исчерпывающих доказательств этому. Глицин — это аминокислота, которая играет важнейшую роль в работе нервной системы. По данным ученых, прем всего трех граммов глицина на ночь помогает быстрее уснуть и не просыпаться ночью. Также он стимулирует интеллектуальную активность и помогает бороться с признаками усталости. К тому же глицин легко купить и удобно принимать — он продается в таблетках в любой аптеке и стоит совсем недорого.
Источник:
