Как можно похудеть быстро и легко?

Как можно похудеть быстро и легко, но безопасно? Никаких трюков, никакой лжи — всего 14 научно обоснованных стратегий питания для быстрого похудения от Жаклин — диетолога со степенью бакалавра и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Осознайте, откуда берутся у вас лишние калории!

Сбросить 2,5 кг за одну неделю! Это – распространенная ложь! Конечно, вы можете быстро похудеть, применив экстравагантную диету для резкого сбрасывания лишних килограммов, которая оставит вас голодными и обделенными. Но что хорошего в потере веса только для того, чтобы вернуть его?

Чтобы навсегда сбросить лишние килограммы, лучше всего . И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Смысл заключается в том, чтобы сделать простые изменения в вашем образе жизни.

Нужно иметь в виду, что снижение веса зависит от вашего метаболизма и множества других факторов, уникальных для вас, включая физическую активность и состав тела.

Основываясь на опыте консультирования по вопросам питания, Жаклин считает, что большинство из людей склонны перекусывать продуктами, которые не содержат питательных веществ, но содержат много калорий. Основные виновники набора веса часто приходят в виде рафинированных зерен, таких как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийных газированных напитков и сока.

пишет диетолог

Научно обоснованные стратегии питания

Итак, 14 научно обоснованных стратегий питания в ответ на вопрос, как можно похудеть быстро и легко, но безопасно:

1. Ешьте больше овощей всегда.

Не менее 50% любой вашей еды всегда должны составлять овощи. Тогда вы будете находиться на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса.

2. Уменьшайте порции еды.

Даже если вы не будете делать ничего другого, кроме как уменьшите свои порции на 10% -20%, вы похудеете. Большинство порций, подаваемых дома и в ресторанах, больше, чем вам нужно. Контролируйте свои порции, используя маленькие миски, тарелки и чашки. При этом вы не будете чувствовать себя обделенными, потому что еда будет выглядеть обильно на изящной посуде.

3. Ешьте завтрак каждый день.

Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать свой день энергично и в хорошем настроении. Завтрак предотвратит тягу к еде в течение дня, если вы включите в него постные белки и жиры (например, яйца, несладкий йогурт, орехи) и клетчатку (овощи, фрукты или 100% цельные зерна). Начните свой день со смеси питательных веществ, которые помогут вам похудеть без жертв — овсяная каша с яблоком, корицей и черникой.

Исследования показывают, что люди, которые ежедневно завтракают, имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто пропускает завтрак с целью сократить количество калорий. Обычно последние едят больше в течение дня.

4. Начинайте свой день с чая или кофе.

Кофеин, так же как и чай, является естественным мочегонным средством и отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от повреждений.

Такие виды травяного чая, как или , также могут помочь похудеть.

Недавнее исследование сравнило метаболический эффект (в экстракте) с эффектом плацебо. Исследователи обнаружили, что люди, пьющие зеленый чай, сжигали около 70 дополнительных калорий в течение суток.

5. Ешьте острую пищу!

Умеренно острая пища поможет вам сократить потребление калорий, поскольку увеличивает высвобождение гормона стресса (адреналина), который ускорит вашу способность сжигать калории. Более того, употребление может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. Отличный выбор, кроме острого перца: и .

6. Жуйте пищу, богатую минералами.

Калий, магний и кальций могут служить противовесом натрию, вызывающему вздутие живота. Продукты здорового питания, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «оранжевых» фруктов и овощей (апельсины, морковь, дыня), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, хлопья из отрубей, орехи и семена, которые также богаты витаминами и микроэлементами. Получите дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение кровяного давления, снижение уровня сахара в крови и риска хронических заболеваний.

7. Сопротивляйтесь желанию пропустить прием пищи.

Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее. Если напряженный день делает сидячую трапезу невозможной, спрячьте кусочек фруктов или бутерброд с маслом в машине или сумочке, или в ящике стола. Это поможет вам не проголодаться.

Длительное пребывание без пищи наносит двойной вред вашим усилиям по здоровому питанию, замедляя метаболизм и подготавливая вас к перееданию позже. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, так что к ужину готовы съесть целую курицу или индейку!).

Поставьте перед собой задачу, есть и , чтобы не быть больше 3-4 часов без еды.

8. Пейте достаточно воды.

Откажитесь от сладких напитков. Подслащенные напитки накапливают калории, но не уменьшают чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду чистой водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком, или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы удержаться от еды, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

9. Ложитесь спать пораньше.

Существует много исследований, которые показывают, что недостаточное количество часов сна ночью (менее 7 часов) может замедлить ваш метаболизм. Кроме того, когда вы бодрствуете дольше, вы, естественно, более склонны перекусывать полуночными закусками.

10. Добавьте движений в свою жизнь!

Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что метаболизм многих людей замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед ужином увеличивают ваш метаболизм.

Добавляйте ежедневно количество пройденных за день шагов. Заведите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активными — шагайте, разговаривая по телефону, выводите собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором к движению.

11. Купите набор гирь.

Силовые тренировки сжигают больше калорий, способствуя росту сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы похудеете.

Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжимания, приседания или выпады. Комбинируйте несколько новых движений для рук, спины и ног. Силовые тренировки всего три — четыре раза в неделю могут привести не только к быстрой потере веса, но и улучшению осанки, диапазона движений и устойчивости.

12. Не обращайте внимания на уловки.

В любой момент времени вы можете увидеть рекламные объявления о похудении на 5 кг и больше за 10 дней. Отчаяние может соблазнить вас попробовать что угодно — любой рецепт. Имейте в виду: всё это – ложь! Поэтому избегайте фантазий рекламы, ешьте настоящую еду, расслабляйтесь и следуйте научно обоснованным советам специалистов.

13. Снимите себя с крючка вины.

Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из вас все ещё не могут устоять перед желанием винить себя. Например, за то, что съели слишком много или не полезную пищу.

Проблема в том, что чувство вины и осуждение только делает похудение более трудным, напряженным и даже невозможным. Поэтому будьте снисходительными к себе, позволяйте иногда съесть вкусное, но не полезное, свободно дышите и радуйтесь. Еда должна быть приятной, а не мучительной!

14. Постепенно формируйте здоровые привычки

Долгосрочная потеря веса требует некоторого изменения поведения и формирования более здоровых привычек.

Превратите разумный выбор продуктов питания в здоровые привычки питания.

Закрывайте кухню на ночь, чтобы не поддаваться ночным перекусам или бездумным перекусам во время просмотра телевизора. Выпейте чашку чая, пососите карамель или съешьте немного йогурта, если вы хотите что-то сладкое после ужина, но затем почистите зубы, чтобы у вас было меньше соблазнов съесть или выпить что-нибудь еще.

Запаситесь большим количеством фруктов и овощей, чтобы есть их во время завтрака, обеда, ужина и в качестве перекуса. Ваш рацион будет обогащен витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и вам не захочется перекусывать печеньем.

На вопрос: «Как можно похудеть быстро и легко, к тому же безопасно» есть только один ответ экспертов-диетологов – , чтобы есть и худеть без рецептов.

Желаем Вам, дорогие читатели, упорства, удачи и доброго здоровья!

Источник: anatomiya-zdoroviya.ru