Каким должно быть питание для здоровья иммунной системы, особенно у пожилых людей? Мы можем укреплять иммунитет нашего тела каждый день с помощью множества действий, таких как: правильное питание, физическая активность на свежем воздухе, правильная одежда, забота о необходимом времени сна. Так что же есть, чтобы укрепить иммунитет? Как правильно питаться при естественном снижении иммунитета осенью и зимой?
Что вы найдете в статье
Сбалансированное питание для здоровья
Наша диета должна быть разнообразной, регулируемой и полноценной. Особенно важно следить за тем, чтобы ежедневное меню включало как можно больше различных продуктов, содержащих ингредиенты, необходимые для поддержания правильного функционирования иммунной системы.
Ешьте много овощей и фруктов
Овощи и фрукты являются источником витаминов, минералов и биологически активных соединений, таких как антоцианы, флавоноиды, изофлавоны.
Эти ингредиенты:
- стимулируют иммунную систему,
- обладают антиоксидантным действием,
- защищают ДНК клеток,
- регулируют активность гормонов.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, мы должны съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день как минимум за 5 раз.
Читайте о .
Для повышения иммунитета овощи и фрукты рекомендуются как хороший источник витамина С, который:
- укрепляет иммунную систему,
- снижает восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям,
- помогает поддерживать хорошее состояние стенок кровеносных сосудов,
- является самым распространенным антиоксидантом.
Лучшие источники витамина С:
- капуста,
- перец,
- брокколи,
- цветная капуста,
- клубника,
- смородина,
- петрушка,
- апельсины,
- киви.
Витамин А (β-каротин) также важен, поскольку он защищает организм от инфекций, отвечает за хорошее зрение и состояние кожи. Стоит включить в свой рацион такие продукты, как:
- тыква,
- морковь,
- перец,
- помидоры,
- капуста.
Чтобы укрепить иммунитет, важно есть сезонные овощи и фрукты, так как их пищевая ценность в этот период самая высокая. В теории сезонного питания важно употреблять продукты в естественный период их созревания.
Продукты молочного брожения
В ежедневный рацион должны входить молочные продукты, особенно кисломолочные напитки — йогурты, кефиры, пахта — желательно натуральные, без добавления сахара. Эти напитки содержат пробиотические бактерии, так называемые пробиотики, укрепляющие иммунную систему организма и регулирующие работу пищеварительной системы.
Слово «пробиотик» происходит от греческого и означает «pro bios» — на всю жизнь. Пробиотики — это особые штаммы бактерий. Наиболее распространенными пробиотическими бактериями являются молочнокислые бактерии семейств Lactobacillus и Bifidobacterium. Пробиотики благотворно влияют на организм человека: укрепляют иммунитет, восстанавливают естественную микрофлору кишечника,
Пищевые продукты, содержащие пробиотики:
- йогурт,
- кефир,
- пахта,
- простокваша.
Пробиотики также содержатся в продуктах, которые получают в результате молочнокислого брожения: квашеной капусте, маринованных огурцах. Ферментация — один из старейших методов консервирования продуктов. Квашеная капуста является ценным источником витамина С. Кислые овощи содержат молочную кислоту, поэтому они регулируют работу пищеварительного тракта.
Неадекватная диета, чрезмерное употребление антибиотиков, некоторых лекарств, стресс, могут привести к дисбактериозу, то есть нарушению микробиологического баланса в кишечнике. Именно поэтому так важно систематически включать в меню продукты молочнокислого брожения.
Витамин D для иммунитета
Витамин D играет важную роль в построении иммунитета. Лучшие его источники — жирная морская рыба (в том числе сельдь, лосось, скумбрия), яйца. В осенне-зимний период мы мало подвержены солнечному свету, из-за чего витамин D не синтезируется в коже. Поэтому рекомендуется принимать БАД с этим витамином.
Разнообразие как основа построения иммунитета
Не существует пищевого продукта, обеспечивающего всеми необходимыми питательными веществами. В целях предотвращения их дефицита, в ежедневное меню должны входить продукты всех групп, то есть овощи и фрукты, зерновые продукты, молоко, кисломолочные и белковые продукты, разнообразные виды масел.
Важным элементом диеты пожилых людей являются продукты из цельнозерновых злаков, которые дают энергию, являются источником витаминов и минералов (магний, цинк), пищевых волокон. Ежедневно необходим хлеб из непросеянной муки, густая каша (гречка, ячмень), макароны из непросеянной муки, коричневый рис, натуральные крупы.
Из белковых продуктов выбирайте жирную морскую рыбу, семена бобовых (фасоль, горох, бобы, нут, соя, чечевица), яйца, нежирное мясо.
Заботясь об иммунитете, не следует забывать пить нужное количество воды, желательно с добавлением лимона, имбиря, мяты, фруктов.
Вода утоляет жажду, улучшает обмен веществ, выводит токсины и увлажняет кожу. Слишком малое потребление воды приводит к обезвоживанию, а значит, к нарушению функционирования организма. Появляются боли во всем теле, головокружение, снижается физическая работоспособность, ухудшается концентрация внимания.
Кушайте несколько раз в день
Организму человека требуется регулярный запас энергии, который он расходует в течение дня. Регулярное питание обеспечивает лучший обмен веществ и оптимальное использование питательных веществ. А значит, способствует укреплению иммунитета. Кроме того, регулярное употребление пищи способствует правильному умственному и физическому здоровью.
Особенно важен правильный с точки зрения питания первый завтрак, который необходим для стимуляции обмена веществ и подготовки организма к полноценному функционированию в течение дня, для защиты от колебаний уровня глюкозы в крови. По данным ВОЗ, регулярное употребление пищи предотвращает упадок сил, положительно влияет на иммунную систему.
Пищевые добавки для укрепления иммунитета
Прием добавок — простое решение, когда дело касается обеспечения организма полезными ингредиентами. Пищевые добавки могут содержать витамины, минералы, травы, ферменты, клетчатку, экстракты растений, аминокислоты, антиоксиданты и другие вещества.
Они производятся и продаются в различных формах — капсулах, таблетках, драже, пакетиках с порошком, жидких ампулах, флаконах-капельницах или других подобных формах. Назначение пищевых добавок — дополнить обычный скудный рацион.
Добавки не рекомендуются для профилактики заболеваний. Чтобы поддерживать здоровье, нужно стремиться удовлетворить потребности в питании только с помощью разнообразной, правильно составленной диеты, основанной на рекомендациях Таблицы здорового питания.
В некоторых случаях добавки могут даже быть вредными. Например, некоторые травы в высоких концентрациях могут повредить печень. Часто бывает, что потребители комбинируют несколько добавок вместе, что может привести к превышению рекомендуемой дозы ингредиента и побочным эффектам.
Поэтому вам не следует принимать добавки для лечения или профилактики заболеваний, не посоветовавшись с врачом или диетологом.
в осенне-зимний период.
Кому показано употреблять БАД для здоровья иммунной системы:
Некоторым людям полезно использовать добавки в дополнение к их естественному рациону, например:
- Беременные женщины, у которых повышенная потребность в фолиевой кислоте для профилактики дефектов нервной трубки у детей.
- Люди старше 50 лет, у которых могут быть проблемы с усвоением природного витамина B12.
- Вегетарианцам, особенно тем, кто придерживается веганской диеты, которые вообще не едят продукты животного происхождения, может потребоваться добавка витамина B12 или продукты, обогащенные витамином B12.
- Пожилым людям, которые подвержены риску остеопороза, могут потребоваться добавки кальция.
- Пожилые люди, которые потребляют слишком мало еды и их диета неполноценна.
- Люди, диета которых неправильно сбалансирована или однообразна, соблюдают диету со значительными ограничениями или исключают некоторые нутриенты.
- Людям, которые редко подвергаются воздействию солнечного света, могут потребоваться добавки с витамином D, большинству людей в наших широтах в осенний и зимний период.
- Людям с проблемами здоровья, которые ограничивают способность организма потреблять или усваивать достаточное количество питательных веществ. Например людям с анемией, могут потребоваться добавки железа.
- Людям, которые едят слишком мало рыбы, могут потребоваться добавки полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
- Люди, больные раком. В таких случаях врач порекомендует использование соответствующих пищевых добавок. У онкологических больных может развиться дефицит, например, витамина B12, который важен для лечения анемии.
10 лучших продуктов для иммунитета
Поэтому, для укрепления иммунитета используйте питание для здоровья, БАДы, не забывайте регулярно заниматься спортом. И контактировать с врачом, чтобы контролировать уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови.
Источник:
