В каких 60 продуктах наибольшее содержание белка — справочные материалы

Рассмотрим содержание белка в продуктах: где он находится в больших, либо малых количествах. Сколько его необходимо употреблять взрослым и детям в сутки, чтобы организм правильно функционировал. Симптомы, указывающие на недостаточное количество белковой пищи в рационе питания.

Белок — одно из важнейших питательных веществ. Главное его действие — процесс создания клеток и тканей, которые требуются для нормализации развития и роста человеческого организма. Он входит в состав важнейших аминокислот, иммунных тел, гормонов и ферментов. Это важнейший элемент для формирования костного мозга и органов.

Что вы найдете в статье

Симптомы недостатка белка в питании

Недостаток аминокислот в организме сказывается практически мгновенно. Симптомы дефицита данных веществ у взрослых людей:

ощущение общей слабости;
головокружение;
ломота в конечностях;
недостаток энергии;
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
опухшие ноги;
ощущения нехватки мясных продуктов.

У детей проявляется дефицит белка в:

торможении развития;
общей слабости в конечностях;
недостатке энергии;
пониженном иммунитете.

Сколько белка нужно человеку в сутки

Согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания, взрослые должны потреблять 1,3 г белка на каждый килограмм веса тела в день.

Необходимое суточное количество можно рассчитать, исходя из своего роста и веса тела. Для этого:

1,3 г белка умножается на массу тела = суточная потребность с пищей.

Если говорить о протеинах, требуемых в детском возрасте, то стоит отметить, что у ребенка потребность в них гораздо выше, чем у взрослых.

От рождения до 3 месяцев жизни ему необходимо 2,5 грамма белка в сутки, которые содержаться в молоке матери, либо из молочной смеси.
В возрасте от 7 до 12 месяцев потребность возрастает до 3,5 грамм.
В период дошкольного возраста и повышенной двигательной активности до 13 лет потребность возрастает от 53 до 85 грамм.
Для мужчин необходимая норма в сутки — 100-130 г.
Для женщин — 82-92 г.

У некоторых людей суточная потребность в белке немного выше — это относится к тем, кто регулярно тренируется, имеет травмы или находится в послеоперационном периоде.

Физически активные люди: 2-2,5 г на каждый кг массы тела в день.

Послеоперационные пациенты: минимум 1,5 г на кг массы тела.

Смотрите как похудеть за неделю — .

Содержание белка в продуктах питания

Эти справочные материалы помогут при составлении ежедневного меню здорового питания и похудения, если есть такая проблема.

Молочные продукты

(На 100 г продукта).

Читайте также Исцеление опухоли груди

Молочные продукты бывают высококалорийными — например, сыр моцарелла содержит большое количество белка, но в 2,5 раза больше калорий, чем нежирный творог.

Сыр Моцарелла — 24,3 г — 250 ккал.
Нежирный творог — 20 г — 98 ккал.
Куриные яйца — 12,5 г — 140 ккал.
Йогурт натуральный — 3,6 г — 60 ккал.
Молоко питьевое 1,5% — 3,5 г — 47 ккал.
Коровье молоко — 3,2%.
Сыр твердых сортов — 26,8%.

Мясные продукты

(На 100 г продукта).

Из мяса лучше выбирать те виды, которые имеют низкое содержание жира — благодаря этому мы ограничим поступление насыщенных жирных кислот, в то же время обеспечив себя легкоусвояемым белком.

Отварная говядина — 20%.
Жареная говядина — 18,6%.
Телятина — 20%.
Куриное мясо — 18,2%.
Мясо кролика — 21,1%.
Индейка — 20,8%.
Говяжья печень — 21,6%.
Почки говяжьи — 17,9%.
Говяжий язык — 16,9%.
Куриная грудка — 21,5 г.
Ветчина свиная — 21,5 г.
Вырезка свиная — 20,5 г.
Вырезка говяжья — 20 г.
Грудка индейки — 19 г.

Рыба и морепродукты

(На 100 г продукта).

Обработанная рыба, такая как копченый лосось, тунец в соусе и копченая скумбрия, имеют высокое содержание протеинов. Но в то же время содержит большое количество соли, чрезмерное употребление которой может увеличить риск высокого кровяного давления. По этой причине лучше ввести в рацион блюда из свежей рыбы.

Морской окунь — 18,2%.
Карп — 16%.
Судак — 18,4%.
Сельдь — 19%.
Кальмары — 18%.
Копченый лосось — 21,5 г.
Тунец в подливе — 21 г.
Скумбрия копченая — 20,5 г.
Лосось свежий — 20 г.
Форель свежая радужная — 18,5 г.
Треска свежая — 17,5 г.
Минтай свежий — 16,5 г.

Крупы

Наибольшее содержание белка в киноа, макаронах из непросеянной муки и гречихе — мы можем использовать их для основных блюд и добавлять в салаты.

Гречневая крупа — 12,6%.
Овсяная крупа — 11,9%.
Рис — 7%.
Перловая крупа — 10,4%.
Киноа — 14 г.
Цельнозерновые макароны — 13,5 г.
Крупа булгур — 12 г.
Крупа перловая — 8,5 г.
Рис басмати — 7 г.

Читайте о продуктах .

Источники растительного белка

Люди, которые исключают продукты животного происхождения, могут получить пользу от источников растительного белка, таких как бобовые, соевые продукты и темпе.

Темпе — 20 г.
Соевые колбаски — 18 г.
Тофу — 12 г.
Чечевица красная (вареная) — 9 г.
Нут (приготовленный) — 9 г.
Фасоль белая (приготовленная) — 7 г.
Горошек зеленый (приготовленный) — 6 г.
Натуральное соевое молоко — 3 г.
Натуральный соевый йогурт — 2,5 г.

Другие продукты

Куриные яйца — 12,7%.
Картофель — 2%.
Пшеничная мука — 10,6%.
Горох — 23%.
Фасоль — 22,3%.

Орехи

Из-за большого количества жира оптимальная порция орехов должна составлять 30 г в день. Можно есть их в виде закусок, добавок к кашам, салатам — хрустящая, богатая белком добавка разнообразит блюда.