до сих пор — одна из загадок природы, хотя о них многое изучено. Но почему одни из этих веществ образуются в организме сами, а другие могут попасть лишь извне? Почему без них обмен веществ нарушается, а при их избытке он нарушается еще больше? На эти вопросы пока однозначных ответов нет. Зато известно, где именно каждый из витаминов, содержащихся в пище, выполняет свою роль.
— повышает сопротивляемость заболеваниям органов дыхания, сокращает длительность заболевания, сохраняет здоровыми кожу, кости, волосы, зубы и десны.
Лечит прыщи, нарывы, язвы.
Содержится: рыбий жир, печень, морковь, зеленые и желтые овощи, яйца, молочные продукты, желтые фрукты.
— «витамин бодрости духа», нормализует работу нервов, мышц, сердца, уменьшает зубную боль, помогает при укачивании, улучшает переваривание углеводов.
Содержится: сухие дрожжи, цельная пшеница, овсянка, арахис, свинина, отруби, овощи, молоко.
— способствует росту и репродукции, сохраняет здоровыми кожу, волосы, ногти, улучшает зрение.
Содержится: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, зелень, рыба, яйца.
— предотвращает нервные и кожные болезни, препятствует старению, действует как натуральное мочегонное.
Содержится: пивные дрожжи, отруби, печень, почки, сердце, дыня, капуста, молоко, яйца.
— участвует в кроветворении, увеличивает энергию, поддерживает нервную систему, у детей улучшает аппетит и способствует росту.
Содержится: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.
— предупреждает старение, помогает в лечении склероза.
Содержится: корнеплоды, сыворотка, кислое молоко.
— заживляет раны и ожоги, снижает уровень холестерина, предохраняет от многих вирусов и бактерий, уменьшает тромбообразование, увеличивает продолжительность жизни, снижает воздействие аллергенов.
Содержится: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи и зелень, цветная капуста, помидоры, картофель.
— помогает кальцию и фосфору укреплять кости и зубы, защищает от простуды, лечит конъюнктивит, способствует усвоению витамина А.
Содержится: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молочные продукты, солнечный свет.
— замедляет старение клеток, увеличивает выносливость, защищает легкие от загрязнений, растворяет тромбы, снижает утомляемость, заживляет ожоги, понижает давление, сохраняет беременность.
Содержится: проростки пшеницы, соя, брокколи и брюссельская капуста, растительное масло, зелень, цельные злаки, яйца.
— предупреждает повышение уровня холестерина, обеспечивает здоровье кожи и волос, улучшает самочувствие, защищает сердце, помогает снижать вес. Содержится: растительные масла, семечки подсолнуха, грецкие орехи, миндаль, авокадо.
— предупреждает внутренние кровоизлияния, помогает правильной свертываемости крови. Содержится: кисломолочные продукты, яичный желток, соевое масло, рыбий жир, зелень.
— укрепляет стенки капилляров и десны, повышает устойчивость к инфекциям.
Содержится: белая часть кожуры цитрусовых, абрикосы, ежевика, черешня, шиповник, гречка.
Синтетические витамины (С ними — поосторожней)
Синтетические витамины опасны, а возможно, даже вредны, поскольку отличаются от природных своей пространственной структурой (изомерией).
Запомните, в чем опасность аптечных витаминов, особенно при их передозировке. (СП — суточные потребности в витаминах.)
— может повредить костям и печени, вызвать выпадение волос, тошноту, нарушения зрения. СП — от 0,5 до 2,5 мг.
— головная боль, раздражительность, бессонница, аритмия. СП — 1,4–2,4 мг.
— головная боль, раздражительность, бессонница, аритмия. СП — 2 мг.
— нарушение функции печени. СП — 5–10 мг, после 40 лет еще уменьшается.
— в больших дозах повреждает периферические нервы. СП — 2 мг.
— высыпания на коже, ухудшает усвоение цинка. СП — 200 мкг.
— в больших дозах может нарушать функции печени и почек. СП — 2–5 мкг.
— аллергические проявления, диарея. СП — 50–100 мг.
— головная боль, раздражительность, усталость, диарея, потеря аппетита. СП — 2,5–10 мкг.
— не рекомендуется людям с заболеваниями крови. СП — 8–15 мг.
Камушки за пазуху
Специалисты Института геронтологии Росздрава установили, что неправильный прием синтетических витаминов может вызвать процесс камнеобразования в почках. Причина в том, что каждый человек носит в себе около 500 видов микроорганизов — как полезных, так и вредных. Когда вредные микробы в мочеполовой системе вдруг начинают размножаться, против них сражаются соли, содержащиеся в моче. Они нейтрализуют микробы, превращая их в кристаллы. А затем те просто выводятся из организма с мочой.
Поливитамины — те же соли, они тоже атакуют микробы, но не только их, а и воспаленные или поврежденные клетки нашего организма. Но их «вывести» не удается — так в почке образуется центр кристаллизации, из которого и растет камень.
Авторские права на эту статью принадлежат Фитнес Портал
см. так же
Витамин B1
тиамин
синтезируется в толстом кишечнике.
хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, рисовые отруби, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, горох, орехи, апельсины, изюм, слива, чернослив, земляника лесная, голубика, смородина черная, облепиха, пивные дрожжи, печень, птица, яичный желток, рыба, петрушка, лист малины, плоды шиповника, кайенский перец, семена фенхеля, водоросли (спирулина, ламинария).
- • является предшественником ферментов, которые играют существенную роль в углеводном, энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене
- • оказывает регулирующее воздействие на работу нервной системы
- • улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении
- • оптимизирует познавательную активность и функции мозга, уровень энергии, рост и аппетит
- • необходим для повышения тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца
Витамин B12
цианокобаламин
в организме человека и животных не синтезируется. Единственные источники витамина В12 в природе — это микроорганизмы (бактерии, актиномицеты) и сине-зеленые водоросли. В отличие от других водорастворимых витаминов В12 обладает способностью накапливаться во внутренних органах, в основном в почках, легких, селезенке и печени.
говяжья, свиная и куриная печень, почки крупного рогатого скота, сухое молоко, яичный желток, нежирный творог, твердые сыры, рыба и морепродукты.
- • играет важнейшую роль в регулировании работы органов кроветворения
- • участвует в синтезе биологически активных веществ, углеводов, нуклеиновых кислот, жиров и белков
- • способствует окислению холестерина
- • усиливает активность лейкоцитов
Витамин B2
рибофлавин
очень небольшое количество рибофлавина может синтезироваться в толстом кишечнике.
печень, почки, мясо, язык и мозг, яйца и молочные продукты, зерновые злаки, крупы (гречневая, овсяная), дрожжи (пивные и пекарские), отруби, рыба, томаты, спаржа, капуста белокочанная, шпинат, брокколи, аспарагус и зелень корнеплодов.
- • участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов
- • необходим для образования красных кровяных телец и антител
- • облегчает поглощение кислорода клетками кожи, ногтей и волос
- • улучшает функции органов зрения: наряду с витамином A участвует в процессах темновой адаптации, снижает усталость глаз, играет большую роль в предотвращении катаракты
- • усиливает секрецию желудочного сока, облегчает желчевыделение и всасывание углеводов в кишечнике, поддерживает его микрофлору
- • уменьшает воздействие различных токсинов на дыхательные пути
Витамин B3 (витамин РР)
никотиновая кислота, ниацин, никотинамид, витамин PP
может синтезироваться в кишечнике бактериальной флорой из аминокислоты триптофана, но только при достаточно большом количестве животного белка в рационе.
дрожжи, брокколи, морковь, петрушка, сыр, кукурузная мука, листья одуванчика, финики, томаты, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков, овес, плоды шиповника, щавель, говяжья печень, яйца, рыба, молоко, арахис, свинина, картофель.
- • участвует более чем в полусотне реакций, в ходе которых сахар и жир расщепляются с выделением энергии
- • нормализует концентрацию липопротеинов крови, снижает уровень холестерина и триглицеридов
- • участвует в метаболизме аминокислот и белков
- • расширяет кровеносные сосуды, улучшает микроциркуляцию
- • нормализует пищеварение, работу сердца, желудка, двенадцатиперстной кишки, стимулирует секреторную функцию поджелудочной железы
- • обеспечивает нормальное функционирование нервной системы
- • влияет на синтез половых гормонов, кортизона, тироксина, инсулина
- • обладает антиоксидантными свойствами
Витамин B6
пиридоксин
незначительные количества синтезируются кишечной микрофлорой.
пивные дрожжи (сухие), злаки (цельное зерно и отруби), рыба, мясо, печень, сердце и почки животных, горох, бобы, бананы, свежий зеленый перец.
- • обеспечивает нормальную работу органов желудочно-кишечного тракта, центральной и периферической нервной системы
- • необходим для борьбы со стрессом
- • способствует снижению уровня липидов и холестерина в крови
- • входит в состав ферментов, участвующих в переработке аминокислот и регулирующих усвоение белка
- • принимает участие в выработке кровяных телец и гемоглобина
- • превращает гликоген в глюкозу и участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой
- • способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению
- • большое значение имеет в поддержании здорового состояния кожи
- • регулирует баланс калия и натрия
- • повышает сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям
Витамин D3
Витамин D3, известный как холекальциферол, входит в группу жирорастворимых витаминов.
Синтез в организме: сложный процесс синтеза витамина D начинается в коже человека под воздействием солнечных лучей. Жителям северных широт, лишенным возможности пополнять запасы витамина за счет солнечного излучения, рекомендуется корректировать его дефицит с помощью сбалансированной диеты.
Пищевые источники: говяжья, куриная и свиная печень, сыр, сливочное масло, сметана, сливки, яичный желток, лосось, печень трески и сельди, икра, грибы, крапива, петрушка, хвощ.
Функции в организме:
- • поддерживает уровень концентрации кальция и фосфора, необходимый для нормального развития и роста хрящевой и костной ткани
- • улучшая всасывание кальция и фосфора в желудочно-кишечном тракте, опосредованно действует на скелетную мускулатуру и нервно-мышечную возбудимость
- • контролирует свертываемость крови, клеточный рост и энергетические затраты
- • участвуя в производстве пептидов, стимулирует работу иммунной системы, способствует прекращению воспалительных процессов
- • обладает спазмолитической активностью
Витамин А
ретинол
образуется в тонком кишечнике и печени из растительных каротиноидов при участии витамина Е, гормонов щитовидной железы, а также цинка и железа.
печень животных и рыб, зернистая икра, яйца, молочные продукты, красная морковь, любые желтые и зеленолистные овощи, плоды шиповника, шалфей, толокнянка.
- • оказывает антиоксидантную защиту
- • играет важную роль в формировании иммунитета
- • ускоряет процессы заживления на поврежденных участках кожных покровов
- • играет решающую роль в профилактике глазных болезней
- • в сочетании с витамином С снижает риск развития сердечно-сосудистой патологии
- • играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений
- • необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения
Витамин В5
пантотеновая кислота
практически не синтезируется. Возможен синтез незначительных количеств пантотеновой кислоты в толстом кишечнике при участии его микрофлоры (в основном кишечной палочки), однако она не усваивается и выводится с кишечным содержимым.
маточное пчелиное молочко, пивные дрожжи, орехи (фундук, арахис), бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), крупы (овсяная, гречневая), овощи листовые (салат, шпинат, лук, цветная капуста), картофель и помидоры, икра рыб, яичный желток, печень, почки, мясо (говядина, телятина, баранина), сердце, некоторые молочные продукты и цыплята.
- — стимулирует выработку гормонов надпочечников – глюкокортикоидов
- — регулирует иммунитет: играет важную роль в формировании антител и помогает противостоять инфекционным заболеваниям
- — участвует в метаболизме жирных кислот, нормализует липидный обмен и активирует окислительно-восстановительные процессы в организме
- — способствует снижению уровня холестерина в крови
- — улучшает усвоение других витаминов
Витамин В7 (биотин)
витамин Н, биотин
происходит в тонком кишечнике при участии кишечной микрофлоры.
рожь (цельное зерно), бобовые культуры, рисовые отруби, арахис, грецкие орехи, цветная капуста, миндаль, пшеничная мука, дрожжи, шампиньоны, почки, печень (свиная, говяжья), бычье сердце, ветчина, яичный желток, мясо (курица, телятина, говядина), рыба (камбала, сардины, лосось, сельдь), молоко, кисломолочные продукты, шоколад и сыр.
- • активно участвует практически во всех обменных процессах: белковом, жировом и углеводном
- • регулирует уровень холестерина и глюкозы в организме
- • оказывает благоприятное влияние на питание клеток головного мозга и периферической нервной системы
- • способствует укреплению нервной и иммунной систем
- • усиливает действие витамина С
- • совместно с остальными витаминами группы В (витамином В12, фолиевой и пантотеновой кислотами) принимает участие в регулировании функций организма
- • предотвращает развитие воспалительных процессов кожи, замедляет ее старение
- • предотвращает выпадение волос и улучшает состояние ногтей
- • принимает участие в процессах, необходимых для нормальной работы потовых и мужских семенных желез
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
фолиевая кислота
в небольших количествах синтезируется в толстом кишечнике.
бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, ячмень, отруби, гречневая и овсяная крупы, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, финики, грибы, корнеплоды, печень, говядина, баранина, свинина, куриное мясо, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец.
- • принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах
- • положительно влияет на функции кишечника
- • повышает содержание холина в печени и препятствует ее жировой дистрофии
- • регулирует содержание холестерина в крови
- • активно способствует улучшению работы органов кроветворения
- • необходим организму для производства новых клеток (кожи, волос, крови и др.)
- • поддерживает иммунную систему, способствует образованию белых кровяных телец
- • играет важную роль при беременности: регулирует формирование нервных клеток эмбриона
- • положительно влияет на функции центральной нервной системы: улучшает настроение
- • улучшает аппетит, обеспечивает здоровый вид кожи
Витамин Е
токоферол
не синтезируется. Однако способен накапливаться в надпочечниках, гипофизе и яичках.
растительные масла (оливковое, арахисовое, пальмовое, хлопковое и кукурузное), семена подсолнечника, зелень репы, мангольд, горчица, виноград, персики, манго, авокадо, нектарины, печень, рыба, мясо, молоко, сливочное масло, яичный желток, льняное семя, овес, плоды шиповника.
- • обладает мощной антиоксидантной активностью
- • повышает сопротивляемость организма инфекциям
- • препятствует образованию тромбов, укрепляет и расширяет кровеносные сосуды
- • способствует быстрому заживлению ран
- • нормализует работу эндокринной и половой систем
- • «витамин красоты»: замедляет старение, препятствует образованию морщин, повышает упругость кожи
Витамин К
нафтохинон, антигеморрагический витамин
синтезируется микрофлорой (преимущественно кишечной палочкой) верхнего отдела толстого кишечника.
салат, шпинат, капуста (брюссельская, цветная, брокколи), кабачки, овес, картофель, горох, свекла, морковь, бананы, апельсины, томаты, персики, пшеница, кукуруза, неочищенные злаковые зерна (рожь, ячмень), свиная печень, сыр, масло сливочное, яйца, молоко и молочные продукты.
- • участвует в регуляции свертываемости крови: способствует остановке кровотечений и заживлению ран
- • влияет на процессы построения, формирования и восстановления костей
- • необходим для формирования сердечной и легочной тканей
- • способен выводить из организма некоторые токсические и ядовитые вещества
- • участвует в регуляции уровня сахара в крови и в обеспечении всех клеток энергией за счет анаболического действия
- • благодаря общности некоторых биологических функций, в ряде случаев может заменять витамин Е
Витамин С
Аскорбиновая кислота.
не синтезируется.
цитрусовые, листовые зеленые овощи, дыня, брокколи,брюссельская, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, томаты, яблоки, облепиха, шиповник, ламинария, петрушка, щавель.
- • участвует в окислительно-восстановительных процессах и обмене фолиевой кислоты
- • стимулирует синтез коллагена, стероидных гормонов и катехоламинов
- • регулирует свертываемость крови и нормализует проницаемость капилляров
- • защищает организм от последствий стресса
- • повышает иммунитет и невосприимчивость к инфекциям
- • улучшает усвояемость кальция и железа
- • обладает антиоксидантной активностью и способствует выведению токсичных веществ
http://vitnik.ru/fvitam.htm
Источник:
