Сохранение отличной физической формы является несбыточной мечтой для многих офисных сотрудников. Малоподвижный образ жизни, усугубленный неполезными для фигуры перекусами, приводит к тому, что отражение в зеркале перестает радовать, а самочувствие с каждым днем становится все хуже. Между тем обеспечить достаточную активность в течение рабочего дня в офисе бизнес-центра — реально. Рассмотрим комплекс упражнений, большинство из которых можно выполнять совершенно незаметно для окружающих.
Для начала разучим движения, которые направлены на исправление осанки и устранение самой распространенной проблемы офисных сотрудников БЦ класса А — искривления позвоночника.
В первую очередь необходимо сформулировать задачи, которые предстоит решить:
- укрепление ягодичных мышц;
- тренировка мышц, отвечающих за вращение плеча наружу;
- укрепление передней поверхности бедра;
- тренировка мышц, отвечающих за разгибание спины.
Упражнения, улучшающие осанку и доступные для выполнения в любом месте: в офисе бизнес-центра, по дороге на работу, в командировке.
Скручивание
Движение направлено на тренировку прямой мышцы живота. Необходимо сделать 4 подхода по 25 повторений в каждом. Перерыв между подходами составляет 40 секунд. Для выполнения нужно сесть на кресло и откинуть спинку. Сделать резкий выдох и постараться свести верхнюю и нижнюю точку живота, при этом напрягая мышцы. Удержать напряжение в течение 2-3 секунд. Немного расслабиться и принять исходное положение.
Вакуум
Упражнение вовлекает поперечные мышцы живота, ответственные за поддержку внутренних органов и расположенные под косой мышцей. Выполняется в сидячем, стоячем или лежачем положении за 4 подхода с отдыхом 40 секунд между ними. Для выполнения нужно глубоко вдохнуть и расслабить живот. Затем сделать сильный выдох с одновременным втягиванием живота и задержать дыхание на 50-55 секунд.
Косое скручивание
Движение направлено на создание рельефного живота. Выполняется в положении сидя или стоя и напоминает классическое «Скручивание». Необходимо сделать на каждую из сторон по 4 подхода, каждый подход включает 25 повторений. Перерыв между подходами — 40 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра
Упражнение подтягивает заднюю сторону бедра, улучшает контур, сглаживает кожные покровы. Выполняется в положении сидя. Необходимо в сидячем положении вытянуть ноги, наклониться, задержать дыхание, обхватить колени руками и удерживать натяжение не менее 25-30 секунд. Сделать 4 подхода по 25 повторений.
Растяжка передней поверхности бедра
Движения подтягивают переднюю часть бедра, делают более четким рельеф, улучшают кровообращение, повышают гибкость. Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Необходимо лечь на живот, вытянуть вперед руки, разогнуть спину и оторвать ноги от поверхности пола. Сделать 4 подхода по 20 повторений.
Финальная растяжка
В конце комплекса необходимо сесть на стул, закинуть руки за голову, сложив ладони на затылке. Попросить коллегу потянуть вас за локтевые суставы по направлению назад и вниз. Зафиксировать положение тела в максимально откинутом назад положении и сохранять напряжение на 30-40 секунд.
Выполнение этих несложных упражнений в сочетании со сбалансированным питанием незамедлительно улучшит самочувствие и повысит бодрость и работоспособность.
Источник:
