Справочные данные
|
Железо |
10-18 |
|
Йодиды |
0,1-0,2 |
|
Калий |
2500-5000 |
|
Кальций |
800-1000 |
|
Кобальт |
0,1-0,2 |
|
Магний |
300-500 |
|
Марганец |
8-10 |
|
Медь |
2 |
|
Молибден |
0,5 |
|
Натрий |
4000-6000 |
|
Селен |
0,5 |
|
Фосфор |
1000-1500 |
|
Фториды |
0,5-1 |
|
Хром |
0,2-0,25 |
|
Хлориды |
5000-7000 |
|
Цинк |
10-15 |
Содержание макроэлементов в овощах и плодах, мг на 100 г продукта
|
Продукт |
Калий |
Натрий |
Кальций |
Фосфор |
Магний |
Сера |
Хлор |
| Абрикосы |
365 |
30 |
28 |
26 |
19 |
6 |
1 |
| Апельсины |
197 |
13 |
34 |
23 |
13 |
9 |
3 |
| Баклажаны |
238 |
6 |
15 |
34 |
9 |
15 |
47 |
| Виноград |
255 |
26 |
30 |
22 |
17 |
7 |
1 |
| Вишня |
256 |
20 |
37 |
30 |
26 |
6 |
8 |
| Горошек зеленый |
285 |
2 |
26 |
122 |
38 |
73 |
42 |
| Грибы белые (сушеные) |
3937 |
144 |
184 |
606 |
102 |
— |
151 |
| Груши |
155 |
14 |
19 |
16 |
12 |
6 |
1 |
| Дыни |
118 |
32 |
170 |
12 |
13 |
16 |
50 |
| Капуста белокоч. |
185 |
13 |
48 |
31 |
16 |
37 |
37 |
| Картофель |
568 |
28 |
10 |
58 |
23 |
32 |
58 |
| Крыжовник |
260 |
23 |
22 |
28 |
9 |
18 |
1 |
| Лук (перо) |
259 |
10 |
100 |
26 |
18 |
24 |
58 |
| Морковь |
20 |
21 |
51 |
55 |
38 |
6 |
63 |
| Огурцы |
141 |
8 |
23 |
42 |
14 |
— |
25 |
| Перец сладкий |
163 |
19 |
8 |
16 |
11 |
— |
19 |
| Персики |
363 |
30 |
20 |
34 |
16 |
6 |
2 |
| Помидоры |
290 |
40 |
14 |
26 |
20 |
12 |
57 |
| Редис |
255 |
10 |
39 |
44 |
13 |
— |
44 |
| Салат |
220 |
8 |
77 |
34 |
40 |
16 |
50 |
| Свекла |
288 |
86 |
37 |
43 |
43 |
7 |
43 |
| Сливы |
214 |
18 |
28 |
27 |
17 |
6 |
2 |
| Смородина черная |
350 |
32 |
36 |
33 |
31 |
2 |
14 |
| Тыква |
170 |
14 |
40 |
25 |
14 |
40 |
19 |
| Хрен |
580 |
140 |
119 |
130 |
36 |
10 |
30 |
| Чеснок |
260 |
80 |
60 |
100 |
30 |
— |
30 |
| Яблоки |
248 |
26 |
16 |
11 |
9 |
5 |
3 |
|
Продукт |
Железо |
Медь |
Кобальт |
Йод |
Фтор |
Марганец |
Цинк |
| Абрикосы |
650 |
140 |
2 |
1 |
11 |
220 |
82 |
| Апельсины |
300 |
67 |
1 |
2 |
17 |
130 |
200 |
| Баклажаны |
600 |
135 |
1 |
2 |
— |
210 |
290 |
| Виноград |
600 |
80 |
2 |
8 |
12 |
90 |
91 |
| Вишня |
500 |
100 |
1 |
2 |
13 |
80 |
150 |
| Горошек зеленый |
700 |
75 |
2 |
5 |
10 |
675 |
318 |
| Грибы белые (сушеные) |
450 |
120 |
10 |
1 |
10 |
165 |
190 |
| Груши |
1000 |
47 |
— |
2 |
20 |
35 |
90 |
| Дыни |
1200 |
125 |
4 |
1 |
18 |
200 |
97 |
| Капуста белокоч. |
625 |
75 |
6 |
3 |
10 |
170 |
400 |
| Картофель |
900 |
140 |
5 |
5 |
30 |
170 |
360 |
| Крыжовник |
850 |
130 |
— |
1 |
12 |
45 |
90 |
| Лук (перо) |
1000 |
92 |
7 |
— |
— |
— |
300 |
| Морковь |
700 |
80 |
2 |
5 |
55 |
200 |
400 |
| Огурцы |
600 |
100 |
— |
3 |
17 |
180 |
215 |
| Перец ладкий |
750 |
100 |
— |
3 |
7 |
160 |
440 |
| Персики |
610 |
50 |
— |
2 |
22 |
140 |
100 |
| Помидоры |
900 |
110 |
6 |
6 |
20 |
140 |
200 |
| Редис |
1000 |
150 |
3 |
8 |
30 |
150 |
200 |
| Салат |
600 |
120 |
4 |
8 |
28 |
300 |
270 |
| Свекла |
1400 |
140 |
2 |
7 |
20 |
660 |
425 |
| Сливы |
550 |
8 |
1 |
4 |
2 |
110 |
110 |
| Смородина черная |
1300 |
130 |
— |
1 |
17 |
180 |
130 |
| Тыква |
800 |
180 |
1 |
1 |
86 |
40 |
240 |
| Хрен |
3000 |
1125 |
12 |
0,2 |
17 |
4200 |
2440 |
| Чеснок |
1500 |
130 |
9 |
9 |
— |
810 |
1025 |
| Яблоки |
630 |
110 |
— |
2 |
8 |
47 |
150 |
Содержание некоторых микроэлементов в продуктах, (мкг на 100 г съедобной части).
|
Продукты |
Железо |
Медь |
Марганец |
Цинк |
Хром |
Йод |
Фтор |
| Капуста белокочанная |
600 |
75 |
170 |
400 |
— |
3 |
10 |
| Картофель |
900 |
140 |
170 |
360 |
— |
5 |
30 |
| Лук зеленый |
1000 |
92 |
200 |
300 |
4 |
— |
— |
| Морковь |
700 |
80 |
200 |
400 |
3 |
5 |
55 |
| Огурцы |
600 |
100 |
180 |
215 |
6 |
3 |
17 |
| Салат |
600 |
120 |
300 |
270 |
3 |
8 |
28 |
| Свекла |
1400 |
140 |
660 |
425 |
20 |
7 |
20 |
| Томаты |
900 |
110 |
140 |
200 |
5 |
2 |
20 |
| Апельсины |
300 |
67 |
30 |
200 |
— |
2 |
17 |
| Абрикосы |
700 |
120 |
220 |
82 |
1 |
1 |
11 |
| Вишня |
500 |
100 |
80 |
150 |
7 |
2 |
13 |
| Груша |
2300 |
120 |
65 |
90 |
— |
1 |
10 |
| Земляника |
1200 |
125 |
200 |
97 |
2 |
1 |
18 |
| Малина |
1200 |
170 |
210 |
200 |
— |
— |
3 |
| Слива |
500 |
87 |
110 |
100 |
4 |
4 |
2 |
| Смородина |
1300 |
130 |
180 |
130 |
— |
1 |
17 |
| Яблоки |
2200 |
110 |
47 |
150 |
4 |
2 |
8 |
| B организме взрослого человека имеется 4-5 г железа: 60-80% общего количества содержится в красных кровяных тельцах — эритроцитах, а точнее в гемоглобине эритроцитов (пигменте, который придает крови красный цвет и обеспечивает транспортировку кислорода), 5-10% железа входят в состав миоглобина (во многом похожего на гемоглобин пигмента, находящегося в мышцах). За сутки организм здорового мужчины теряет 0,6-1 мг железа, а организм женщины — порядка 1,5 мг. Эти потери необходимо восстановить, но железо усваивается из пищи не полностью — около 5—10% от его содержания в рационе. (Получается, чтобы усвоилось 12 мг, нужно употребить в пищу не менее 100-120 мг). Для нормального усвоения железа необходимы медь, кобальт, марганец и витамин С. Суточная потребность в железе: 10-20 мг. При повышенных нагрузках (физических, умственных, стрессовых) она может доходить до 25 мг. Предназначение: без железа невозможно образование здоровых кровяных клеток, осуществляющих транспорт кислорода. Железо играе важнейшую роль во могих биохимических реакциях, входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных (обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях), ферментов, участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Железо необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В. Железо способствует росту и развитию мышц, повышает сопротивляемость заболеваниям, предупреждает усталость, входит в состав миоглобина, обеспечивающего резерв кислорода в мышцах. В природе: железо содержится в мясных продуктах, черносливе, изюме, гранатах, персиках, абрикосах, яичном желтке, бобовых, орехах. |
| В организме содержится 20-30 г магния. Около 1% всего этого количества находится в жидкостях организма, а остальное количество делится пополам между костями и мягкими тканями. Суточная потребность в магнии: 250-500 мг. Если рацион содержит большое количество белка, увеличивается потребность в магнии, особенно при быстром формировании новых тканей — у растущих детей, беременных женщин и кормящих матерей, тренирующихся силовиков и… сидящих на белковой диете. Предназначение: магний необходим для нормального функционирования около 300 ферментов нашего организма. Он требуется для выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жиров. Магний участвует в построении белков, передаче генетической информации и нервных сигналов, помогает адаптироваться к холоду, служит структурным компонентом костей и зубной эмали. Магний необходим для транспортировки питательных веществ, нормального функционирования нервной и мышечной систем, также он выводит некоторые токсические вещества из организма. Магний нужен для усвоения кальция, фосфора, натрия, калия, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. Он известен как антистрессовое минеральное вещество, помогает в борьбе с депрессией, обеспечивает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы, способствует предотвращению сердечных приступов. Магний способствует увеличению мышечной массы и силы. Он помогает в борьбе с переутомлением. В крови уставших людей содержится меньше магния, чем в крови здоровых бодрых людей, а даже самые ничтожные отклонения уровня магния в крови от нормы не проходят бесследно. Рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хроническом переутомлении мышц. В природе: больше всего магния содержится в зерновых, бобовых, орехах, зелени, какао. |
| Суточная потребность в фосфоре для взросл 1000-1200 мг, при интенсивных нагрузках она может существенно возрастать и достигать 1500-2000 мг. Предназначение: так же, как и кальций, фосфор является основным строительным элементом, необходимым для формирования костной ткани. Для чего еще он нужен? Важнейшую роль соединения фосфора — АТФ (аденозинтрифосфат), АДФ (аденозиндифосфат), КрФ (креатинфосфат) — играют в энергетическом обмене. Это универсальные поленья для печки организма. А если фосфора не хватает? При его дефиците в крови накапливается молочная кислота, что приводит к быстрому утомлени мышц. (Тем, кому бизок спорт, знают это явление как превышение анаэробного предела.) Фосфор участвует в синтезе белка, входя в состав ДНК и РНК. Он содержится в мембранах клеток. Фосфор необходим для расщепления жиров, белков и углеводов, играет важнейшую роль в углеводном обмене в головном мозге. Соединения фосфора обеспечивают высокую скорость и мощь сокращения мышц, что важно для выполнения силовых и скоростных упражнений. В природе: фосфор содержится в большинстве продуктов питания, Наилучшими источниками фосфора являются продукты животного происхождения — молоко, сыры, яйца, мясо, рыба. Много фосфора в зерновых и бобовых, но из этих продуктов он хуже усваивается. |
|
Продукт |
Минеральные вещества, мг на 100 г съедобной части |
Вода, % |
Зола, % |
Энергетическая ценность, ккал |
|||||
|
K |
Ca |
P |
Fe |
Mg |
Na |
||||
| Баклажаны |
238 |
15 |
34 |
0,4 |
9 |
6 |
91 |
0,5 |
24 |
| Кабачки |
238 |
15 |
12 |
0,4 |
9 |
2 |
93 |
0,4 |
24 |
| Капуста | |||||||||
|
белокочанная |
185 |
48 |
31 |
0,6 |
16 |
13 |
90 |
0,7 |
27 |
|
краснокочан. |
302 |
53 |
32 |
0,6 |
16 |
4 |
90 |
0,8 |
31 |
|
кольраби |
310 |
46 |
50 |
0,6 |
30 |
10 |
86 |
1,2 |
43 |
|
цветная |
210 |
26 |
51 |
1,4 |
17 |
10 |
90,9 |
0,8 |
30 |
| Картофель |
568 |
10 |
58 |
0,9 |
23 |
28 |
75 |
1,1 |
82 |
| Лук репчатый |
175 |
31 |
58 |
0,8 |
14 |
18 |
86 |
1,0 |
41 |
|
зеленый |
259 |
100 |
26 |
1,0 |
18 |
10 |
92,5 |
1,0 |
19 |
| Морковь |
200 |
51 |
55 |
0,7 |
38 |
21 |
88,5 |
1,0 |
33 |
| Огурцы |
141 |
23 |
42 |
0,6 |
14 |
8 |
95 |
0,5 |
13 |
| Помидоры |
290 |
14 |
26 |
0,9 |
20 |
40 |
93,5 |
0,7 |
20 |
| Перец сладкий |
163 |
8 |
16 |
0,8 |
11 |
19 |
92 |
0,6 |
25,26 |
| Петрушка корень |
262 |
86 |
82 |
1,8 |
41 |
33 |
85 |
1,1 |
44 |
|
зелень |
340 |
245 |
95 |
1,9 |
85 |
79 |
85 |
1,1 |
46 |
| Редис |
255 |
39 |
44 |
1,0 |
13 |
10 |
93 |
0,6 |
20 |
| Редька |
357 |
35 |
26 |
1,2 |
22 |
17 |
88,6 |
1,0 |
34 |
| Репа |
238 |
49 |
34 |
0,9 |
17 |
58 |
90,5 |
0,7 |
27 |
| Сала зееный |
220 |
77 |
34 |
0,6 |
40 |
8 |
95 |
1,0 |
13 |
| Свекла |
288 |
37 |
43 |
1,4 |
43 |
86 |
86,5 |
1,0 |
41 |
| Сельдерей корень |
220 |
77 |
34 |
0,6 |
40 |
8 |
90 |
1,0 |
13 |
|
зелень |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
78 |
— |
8 |
| Тыква |
107 |
40 |
25 |
0,8 |
14 |
14 |
90,3 |
0,6 |
27,7 |
| Укроп |
335 |
223 |
93 |
1,6 |
70 |
43 |
86,5 |
2,3 |
32 |
| Фасоль струч. |
260 |
65 |
44 |
1,1 |
26 |
2 |
90 |
0,7 |
35 |
| еснок |
260 |
60 |
100 |
1,5 |
30 |
80 |
70 |
1,5 |
47 |
| Щавель |
500 |
47 |
90 |
2,0 |
85 |
15 |
90 |
1,4 |
28 |
| Апельсины |
197 |
34 |
23 |
0,3 |
13 |
13 |
87,5 |
0,5 |
38 |
| Вишня |
256 |
37 |
30 |
0,5 |
26 |
20 |
85,5 |
0,5 |
46 |
| Груша |
155 |
19 |
16 |
0,45 |
12 |
14 |
87,5 |
0,7 |
57 |
| Земляника сад. (клубника) |
161 |
40 |
23 |
1,2 |
18 |
18 |
84,5 |
0,4 |
31 |
| Клюква |
119 |
14 |
11 |
0,6 |
8 |
12 |
89,5 |
0,3 |
26 |
| Кржовник |
260 |
22 |
28 |
0,8 |
9 |
23 |
85 |
0,6 |
43 |
| Лимон |
163 |
40 |
22 |
1,2 |
12 |
11 |
87,7 |
0,5 |
31 |
| Малина |
224 |
40 |
37 |
1,2 |
22 |
10 |
87 |
0,5 |
40 |
| Мандарины |
155 |
35 |
17 |
0,1 |
11 |
12 |
88,5 |
0,5 |
38 |
| Ревень (чер ) |
325 |
44 |
25 |
0,6 |
17 |
35 |
94,5 |
1,0 |
15 |
| Слива свежая |
214 |
28 |
27 |
0,5 |
17 |
18 |
87 |
0,5 |
44 |
| Смородина черн. |
350 |
36 |
33 |
1,3 |
31 |
32 |
85 |
0,9 |
39 |
|
красная |
275 |
36 |
33 |
0,9 |
17 |
21 |
85,4 |
0,6 |
38 |
| Черешня |
233 |
33 |
28 |
1,8 |
24 |
13 |
85 |
0,5 |
52 |
| Черника |
51 |
16 |
13 |
7 |
6 |
6 |
86,5 |
0,4 |
40 |
| Яблоки |
248 |
16 |
11 |
0,6 |
9 |
26 |
86,5 |
0,5 |
38 |
|
Продукт |
Витамины, мг на 100 г съедобной части |
|||||
|
?-каротин |
В1 |
В2 |
РР |
С |
Органические кислоты |
|
| Баклажаны |
0,02 |
0,04 |
0,05 |
0,6 |
5 |
0,2 |
| Кабачки |
0,03 |
0,03 |
0,03 |
0,6 |
15 |
0,1 |
| Капуста |
— |
0,03 |
0,04 |
0,74 |
45 |
0,26 |
|
белокочанная |
||||||
|
краснокочанная |
0,1 |
0,05 |
0,05 |
0,4 |
60 |
0,2 |
|
кольраби |
0,1 |
0,06 |
0,05 |
0,9 |
50 |
0,1 |
|
цветная |
0,02 |
0,1 |
0,1 |
0,6 |
70 |
0,1 |
| Картофель |
0,02 |
0,12 |
0,7 |
1,3 |
20 |
0,11 |
| Лук репчатый |
— |
0,05 |
0,02 |
0,2 |
10 |
0,14 |
|
зеленый |
2,0 |
0,02 |
0,1 |
0,3 |
30 |
0,2 |
| Морковь |
9,0 |
0,06 |
0,07 |
1,0 |
5 |
0,13 |
| Огурцы |
0,06 |
0,04 |
0,03 |
0,7 |
10 |
0,1 |
| Помидоры |
1,2 |
0,06 |
0,04 |
0,53 |
25 |
0,5 |
| Перец сладкий |
2,0 |
0,1 |
0,08 |
1,0 |
250 |
0,09 |
| Петрушка корень |
0,01 |
0,08 |
0,1 |
1,0 |
35 |
0,1 |
|
зелень |
1,7 |
0,05 |
0,05 |
0,7 |
150 |
0,1 |
| Редис |
0,01 |
0,04 |
0,1 |
25 |
0,1 |
|
| Редька |
0,02 |
0,03 |
0,03 |
0,25 |
29 |
0,1 |
| Репа |
0,1 |
0,05 |
0,04 |
0,8 |
20 |
0,1 |
| Салат зеленый |
1,75 |
0,03 |
0,08 |
0,65 |
15 |
0,1 |
| Свекла |
0,01 |
0,02 |
0,04 |
0,2 |
10 |
0,15 |
| Сельдерей корень |
1,75 |
0,03 |
0,08 |
0,65 |
15 |
0,1 |
|
зелень |
0,8 |
0,02 |
0,01 |
42 |
38 |
— |
| Тыква |
1,5 |
0,05 |
0,06 |
0,5 |
8 |
0,1 |
| Укроп |
1,0 |
0,3 |
0,1 |
0,6 |
100 |
0,1 |
| Фасоль стручковая |
0,4 |
0,1 |
0,2 |
0,5 |
20,0 |
0,1 |
| Чеснок |
0,08 |
0,08 |
1,2 |
10 |
0,1 |
|
| Щавель |
2,5 |
0,19 |
0,1 |
0,3 |
43 |
0,7 |
| Апельсины |
0,05 |
0,04 |
0,03 |
0,2 |
60 |
1,3 |
| Вишня |
0,1 |
0,03 |
0,03 |
0,4 |
15 |
2,4 |
| Груша |
0,01 |
0,02 |
0,03 |
0,2 |
5 |
0,3 |
| Земляника садовая (клубника) |
0,03 |
0,03 |
0,05 |
0,3 |
60 |
1,3 |
| Клюква |
0,02 |
0,02 |
0,15 |
15 |
3,1 |
|
| Крыжовник |
0,2 |
0,01 |
0,02 |
0,25 |
30 |
1,9 |
| Лимон |
0,01 |
0,04 |
0,02 |
0,1 |
40 |
6,2 |
| Малина |
0,2 |
0,02 |
0,05 |
0,6 |
25 |
1,9 |
| Мандарины |
0,06 |
0,06 |
0,03 |
0,02 |
38 |
1,0 |
| Ревень (черешки) |
0,06 |
0,01 |
0,02 |
38 |
1,0 |
|
| Слива свежая |
0,1 |
0,06 |
0,04 |
0,6 |
10 |
1,0 |
| Смородина черная |
0,1 |
0,03 |
0,04 |
0,3 |
200 |
2,3 |
|
красная |
0,2 |
0,01 |
0,03 |
0,2 |
25 |
2,5 |
| Черешня |
0,15 |
0,01 |
0,01 |
0,4 |
15 |
0,6 |
| Черника |
0,01 |
0,02 |
0,3 |
10 |
1,2 |
|
| Яблоки |
0,03 |
0,03 |
0,02 |
0,3 |
16 |
0,7 |
|
Продукт |
Пищевые вещества, г на 100 г съедобной части |
||||||
|
белки |
жиры растительные |
углеводы |
моно- и дисахариды |
крахмал |
клетчатка, растительные волокна |
органические кислоты |
|
| Баклажаны |
1,2 |
0,1 |
5,1 |
4,2 |
0,9 |
1,3 |
0,2 |
| Кабачки |
0,6 |
0,3 |
4,9 |
4,9 |
— |
0,3 |
0,1 |
| Капуста | |||||||
|
белокочанная |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
4,6 |
0,1 |
1,0 |
0,26 |
|
краснокочанная |
1,8 |
— |
5,2 |
4,7 |
0,5 |
1,3 |
0,2 |
|
кольраби |
2,8 |
7,9 |
7,4 |
0,5 |
1,7 |
0,1 |
|
|
цветная |
2,5 |
0,3 |
4,5 |
4,0 |
0,5 |
0,9 |
0,1 |
| Картофель |
2,0 |
0,4 |
16,3 |
1,3 |
15,0 |
1,0 |
0,11 |
| Лук репчатый |
1,4 |
9,1 |
9,0 |
0,1 |
0,7 |
0,14 |
|
|
зеленый |
1,3 |
3,5 |
3,5 |
0,9 |
0,2 |
||
| Морковь |
1,3 |
0,1 |
7,1 |
7,0 |
0,1 |
1,2 |
0,13 |
| Огурцы |
0,8 |
2,6 |
2,5 |
0,1 |
0,7 |
0,1 |
|
| Помидоры |
1,1 |
3,8 |
3,5 |
0,3 |
0,8 |
0,5 |
|
| Перец сладкий |
1,3 |
5,3 |
5,2 |
0,1 |
1,4 |
0,09 |
|
| етрушка орень |
1,5 |
9,8 |
9,4 |
0,4 |
1,3 |
0,1 |
|
|
зелень |
3,7 |
8,0 |
6,8 |
1,2 |
1,5 |
0,1 |
|
| Редис |
1,2 |
3,8 |
3,5 |
0,3 |
0,8 |
0,1 |
|
| Редька |
1,9 |
— |
6,5 |
6,2 |
0,3 |
1,5 |
0,1 |
| Репа |
1,5 |
5,3 |
5,0 |
0,3 |
1,4 |
0,1 |
|
| Салат зеленый |
1,5 |
1,7 |
1,7 |
— |
0,5 |
0,1 |
|
| Свекла |
1,5 |
9,1 |
9,0 |
0,1 |
0,9 |
0,15 |
|
| Сельдерей корень |
1,3 |
6,1 |
5,5 |
0,6 |
1,0 |
0,1 |
|
|
зелень |
2,0 |
2,0 |
— |
— |
— |
||
| Тыква |
1,0 |
4,2 |
4,0 |
0,2 |
1,2 |
0,1 |
|
| Укроп |
2,5 |
0,5 |
4,1 |
4,1 |
— |
3,5 |
0,1 |
| Фасоль стручковая |
4,0 |
0,3 |
4,0 |
2,0 |
2,0 |
1,0 |
0,1 |
| Чеснок |
6,5 |
5,2 |
3,2 |
2,0 |
0,8 |
0,1 |
|
| Щавель |
1,5 |
5,0 |
5,0 |
— |
1,0 |
0,7 |
|
| Апельсины |
0,9 |
— |
8,1 |
8,1 |
1,4 |
1,3 |
|
| Вишня |
0,8 |
— |
10,3 |
10,3 |
0,5 |
2,4 |
|
| Груша |
0,4 |
— |
9,5 |
9,0 |
0,5 |
0,6 |
0,3 |
| Земляниа садвая (клубниа) |
0,8 |
— |
6,3 |
6,2 |
0,1 |
4,0 |
1,3 |
| Клюква |
0,5 |
— |
3,8 |
3,8 |
— |
2,0 |
3,1 |
| Крыжовник |
0,7 |
— |
9,1 |
9,1 |
2,0 |
1,9 |
|
| Лимон |
0,9 |
3,0 |
3,0 |
1,3 |
6,2 |
||
| Малина |
0,8 |
— |
8,3 |
8,3 |
5,1 |
1,9 |
|
| Мандарины |
0,8 |
— |
8,1 |
8,1 |
0,6 |
1,0 |
|
| Ревень (черешки) |
0,7 |
— |
2,5 |
2,5 |
1,0 |
1,0 |
|
| Слива свежая |
0,8 |
— |
9,6 |
9,5 |
0,1 |
0,5 |
1,0 |
| Смородина черная |
1,0 |
— |
7,3 |
6,7 |
0,6 |
3,0 |
2,3 |
| Смородина красная |
0,6 |
— |
7,3 |
7,3 |
2,5 |
2,5 |
|
| Черешня |
1,1 |
— |
10,6 |
10,6 |
0,3 |
0,6 |
|
| Черника |
1,1 |
— |
8,0 |
8,0 |
2,2 |
1,2 |
|
| Яблоки |
0,4 |
— |
9,8 |
9,0 |
0,8 |
0,6 |
0,7 |
|
|
|
Что мешает усвоению витаминов:
- Алкоголь — вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
- Никотин — разрушает витамины А, С, Е и селен.
- Кофеин (более 3 чашек кофе в день) — убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
- Аспирин — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия кальция.
- Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
- Антибиотики — разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний
Жирорастворимые витамины
(в продуктах содержится в виде каротина) Для зрения, сохранения слизистых и кожи, нормальной работы половых желез, повышает устойчивость к инфекциям, оказывает антираковое действие, помогает при лечении аллергии, повышает внимание и скорость реакции.
Дневная норма 1,5 мг
Содержание падает при болезнях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной, несбалансированных диетах. Кожа становится сухой, грубой на ладонях и подошвах, волосы — тусклыми и сухими, постоянная сухость во рту, заеды в уголках губ.
Печень трески, палтуса, морковь, печень, яичный желток, сливочное масло, растительное масло.
D — кальциферол
Для здоровья костей и зубов (регулирует обмен кальция и фосфора), нормальной работы сердца и проводимости нервных импульсов.
Дневная норма 2,5 мг
Мышцы становятся дряблыми, кожа и слизистые — бледными, крошатся зубы, трескается зубная эмаль. Повышается нервозность, потливость головы, ощущение жжения во рту и горле. Быстро прогрессирует близорукость.
Скумбрия (особенно печень), камбала, печень трески, желток, сливочное масло (очень маленькое количество — 0,025 мг), растительные масла, обогащенные витаминами.
Е — токоферол
Великолепный антиоксидант, замедляет окислительные процессы, тормозит старение клеток. Нужен для профилактики атеросклероза, усиливает иммунитет, укрепляет миокард и сосуды, растворяет тромбы, улучшает работу эндокринных желез.
Дневная норма 15 мг
В нашей привычной пище достаточно этого витамина. Потому авитаминоз бывает нечасто. Тем не менее он может возникнуть при приеме противозачаточных пилюль, в период климакса, при безжировых диетах, а также, если вода в вашем регионе сильно хлорируется. Проявляется в виде снижения половой функции, быстрой утомляемости, мышечной слабости.
Соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое масла, проращенные злвые, бобы, фасоль.
К — филлохинон
Нормализует свертываемость крови, повышает прочность сосудов, улучшает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц, нужен для профилактики рака груди, яичников и толстой кишки.
Дневная норма 0,3 — 0,5 мг, для беременных — до 2 — 3 мг
Дефицит может возникнуть после долгого приема антибиотиков, желчекаменной болезни, болезнях печени. При нехватке витамина К плохо сворачивается кровь. Могут возникать разные кровотечения — из носа, геморроидальные, плохо заживают ранки.
Шпинат, морковь, капуста, тыква, зеленый горошек, картофель, свиная печень, яичный желток.
Водорастворимые витамины
В1 — тиамин
Регулирует функции эндокринной, нервной систем, участвует в обмене аминокислот, углеводов, необходим для образования ацетилхолина — передатчика нервных импульсов.
Дневная норма 1,5 — 2 мг
Проявляется в виде мышечной слабости, депрессии, онемения и отеков рук и ног, одышки. Начинается при стрессах, акклиматизации, больших физнагрузках.
Пивные дрожжи (продаются в аптеке), ржаной хлеб, шпинат, морковь, кукуруза, фасоль.
В2 — рибофлавин
Необходим для роста и обновления тканей. Улучшает зрение, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи, слизистых оболочек, печени, кроветворение.
невная норма 1,5 — 2,5 мг
Проявляется в виде дерматитов, трещинках и шелушении кожи в углах рта, может возникнуть светобоязнь, конъюнктивиты.
Говяжья печень, почки, желтки, сыр, молочные продукты.
В3 — пантотеновая кислота
Входит в состав ферментов, отвечающих за энергетический обмен. Регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечника.
Дневная норма 5 -10 мг
Угнетенное состояние, слабость, апатия, покалывание в пальцах рук и ног, невралгии, частые простуды, низкое содержание сахара в крови (гипогликемия).
Говяжья печень, пивные дрожжи, зеленый горошек, говядина, постная свинина.
В6 — пиридоксин
Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для усвоения аминокислот, образовании гемоглобина.
Дневная норма 2 мг
Сонливость, головокружения, заторможенность, сухость кожи, выпадение волос.
Пивные дрожжи, соя, неочищенный рис, горох.
В12 — цианкобаламин
Необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой обмен в печени. Снижает уровень холестерина в крови, улучшает память.
Дневная норма 3 мг
Анемия, снижение чувствительности языка, бледность, головные боли, одышка.
Печень говяжья, нежирная говядина, говяжье сердце, сельдь, куриные желтки.
Вс — фолиевая кислота
Для роста и развития. Регулирует уровень гемоглобина, процессы обновления клеток, не дает скапливаться жирам в печени, оказывает обезболивающее действие.
Дневная норма 200 мг, для беременных — до 350 мг
Кровоточивость десен, воспаления и расстройства желудочно-кишечного тракта, резкое похудение, желтоватая бледность кожи.
Бобы, петрушка, любая капуста, говяжьи и свиные почки.
С — аскорбиновая кислота
Участвует во многих обменных процессах, повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет стенки сосудов.
Снижение сопротивляемости инфекциям, повышенная чувствительность к холоду, слабость в ногах, кровоточивость десен, появление очажков гусиной кожи.
Дневная норма 70 — 100 мг летом и 150 — 200 мг зимой
Облепиха, клюква, шиповник, цитрусовые, болгарский перец.
РР — никотиновая кислота
Влияет на процесс клеточного дыхания, обмен белков и холестерина, расширяет мелкие сосуды, поддерживает работу сердца, желудка и кишечника.
Дневная норма 14 — 28 мг
Снижение иммунитета, вегетативные кризы, запоры, потеря веса, изжога, слабость, депрессии.
Пшеничные отруби, печень, говядина, свинина, речная и морская рыба.
Р — биофлаваноиды (рутин)
Антиоксидант. Укрепляет капилляры, увеличивает прочность стенок сосудов, помогает работе щитовидки.
Дневная норма 35 — 50 мг
Особенно часто развивается зимой — без свежих овощей, ягод и фруктов. На коже появляются сосудистые звездочки (точечные кровоизлияния), вялость.
Цитрусовые, брусника, клюква, гранат, свекла, шиповник, укроп, чернослив, морковь.
Н — биотин
Снижает сахар в крови, облегчает мышечные боли, мешает облысению и поседению волос, необходим для иммунной системы.
Дневная норма 0,15 — 03 мг
Шелушение кожи на щеках, руках и ногах, гастрит с пониженной кислотностью, дисбактериоз кишечника, отечность, повышение холестерина в крови.
Почки, печень, соевые ростки, кукуруза, цветная капуста, нежирный творог, зеленый горошек.
N — липоевая кислота
Снижает холестерин в крови, мешает развитию атеросклероза, помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов (ртути, свинца).
Дневная норма 0,5 мг
Различные неврологические нарушения — полиневриты, судороги, головокружения.
Молочные продукты, говядина, телятина, капуста бело- и краснокочанная.
| Дети: | |||||
| От 6 мес. до 1 года | 25 | — | 25 | — | 114 |
| От 1 года до 1,5 лет | 48 | 36 | 48 | — | 160 |
| 1,5 — 3 лет | 53 | 40 | 53 | 5 | 193 |
| 3 – 4 года | 63 | 44 | 63 | 8 | 233 |
| 5 – 6 лет | 72 | 47 | 72 | 11 | 252 |
| 7 – 10 лет | 80 | 48 | 80 | 15 | 300 |
| 11 – 13 лет | 96 | 58 | 96 | 18 | 282 |
| Юноши 14 – 17 лет |
93 | 56 | 93 | 20 | 366 |
| Девушки 14 – 17 лет |
106 | 64 | 106 | 20 | 423 |
| Студенты Мужчины |
113 | 68 | 103 | 31 | 451 |
| Женщины | 96 | 58 | 90 | 28 | 383 |
| Спортсмены Мужчины |
154-171 | 77-86 | 145-161 | 44-48 | 616-686 |
| Женщины | 120-137 | 60-69 | 113-129 | 34-39 | 478-546 |
| Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом | 134 | 66 | 145 | 43 | 637 |
Источник:
