Гимнастика Шишонина для шеи: 14 новых и обновленных упражнений с фото и видео показом

Широко известная гимнастика Шишонина для шеи помогает снять спазмы шейных мышц, освободить зажатые кровеносные сосуды, наладить мозговое кровообращение, насыщение мозга кислородом. Она избавляет от множества связанных с этим болезней и состояний, например, гипертонии, головных болей, проблем с шейным отделом позвоночника. Упражнения легко разучиваются с видео рекомендациями автора и выполняются дома.

Что вы найдете в статье

Обновленные упражнения Шионина

Александр Юрьевич доработал и обновил упражнения, снабдив каждое подробными видео разъяснениями. С чего начать занятия?

Сначала занимайтесь, сидя на стуле без спинки перед зеркалом, чтобы контролировать правильность движений. Начинайте тренировки с разминки, чтобы разогреть и не травмировать мышцы шеи, заканчивайте растяжкой (возьмите из новой гимнастики).

Видео для тренировок — гимнастика Шишонина для шеи без музыки с сигналами.

Гимнастика с музыкой.

Как правильно делать упражнения для шеи

Исходное положение одинаково для всех упражнений: сидите без напряжения с выпрямленной спиной, голова смотрит вперед, руки положите на колени или опустите вниз.
Занимайтесь без излишних усилий и резких движений.
В каждом упражнении фиксируйте конечное положение головы на 7 – 10 секунд.
Начинайте с минимального количества повторов.
Через 3-5 дней может начаться обострение остеохондроза и усилятся боли — не бросайте занятия, просто уменьшите нагрузку.
Если после тренировки немного повышается давление, но не вызывает дискомфорта — со слов Александра Юрьевича, это нормально.

Метроном

Расслабляет глубокие боковые шейные мышцы. Без усилий голову наклоните к правому плечу и удержите 7 секунд (растягивается левая сторона шеи). Наклоните голову к левому плечу (растягивается мышцы правой стороны). Движения повторите по 7 раз для каждой стороны.

Пружина

1. Подбородок подтяните внутрь к шее, а макушкой тянитесь вверх – напряжение ощущается с задней стороны шейного отдела позвоночника. Зафиксируйте положение.

2. Подбородок поднимите вверх до умеренного напряжения широкой шейной мышцы, почувствуйте, как она начинает растягиваться. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Гусь

Возвращает гибкость шейному отделу позвоночника, освобождает зажатые нервы и сосуды, нормализуя их функции.

Лицо смотрит прямо, голова выдвигается максимально вперед, затем поворачивается в сторону правой подмышечной впадины и тянется к ней носом — сильное напряжение ощущается под затылком. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: голову поверните вперед лицом, поднимите ее до прямого положения. Все движения проделайте к левой подмышке и обратно.

Взгляд в небо

Растягивает мышцы под затылком, устраняя нестабильность первого позвонка Атланта, освобождает кровоток в головной мозг.

Голову до упора поверните вправо и приподнимите вверх, сосредоточившись на ощущениях напряжения под затылком. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и проделайте тренировку влево.

Рамка

Прорабатывает лестничные и плечевые мышцы. Имеет сложности и тонкости выполнения, поэтому сначала посмотрите видео.

Ладонью правой руки спереди упритесь в левое плечо (локоть — параллельно полу, смотрит вперед) и давите на него, одновременно плечом давите на упирающуюся в него ладонь. А подбородок давит сверху на правое плечо.

Расслабьтесь и проделайте движения для противоположной стороны.

Факир

Руки поднимите через стороны вверх, соедините ладони высоко над головой, локти отведите максимально назад, голову поверните в сторону до упора, давите ладонями друг на друга. На выдохе вернитесь назад, проработайте другую сторону.

Самолет

Восстанавливает средне-грудной отдел позвоночника. Руки разведите в стороны (ладонями вниз) держите параллельно полу, сведите лопатки (внимание постоянно на них), подержите напряжение, расслабьтесь отдохните. Руки — одна вверху, другая внизу, лопатки сведены, удерживайте напряжение 7 секунд, расслабьтесь и сделайте упражнение в противоположную сторону.

Цапля

Для быстрой проработки мышц всей спины от подбородка до копчика.

При выпрямленной спине сведите лопатки, руки отведите назад ладонями к полу. Подайте корпус вперед, вытяните вперед шею и подбородок. Прочувствуйте напряжение мышц от подбородка до крестца.

Дерево

Укрепление позвоночника, выпрямление осанки, улучшение кровообращения в мозге.

Выпрямленные руки поднимите над головой ладонями вверх параллельно полу, пальцы соедините, руки напрягите. Голову выдвиньте вперед для большего напряжения по всему позвоночному столбу. Зафиксируйте положение на 7 секунд. Расслабьте мышцы, верните голову в прямое положение, опустите руки.

Новая лечебная гимнастика Шишонина для шеи 2019 года

Благодаря накопленному опыту, Александр Юрьевич исправил все сложности и недочеты предыдущей версии гимнастики для легкого выполнения упражнений людьми любого, даже очень пожилого возраста. Она включает 12 упражнений и приобретается с официального сайта автора. В свободном доступе есть ее часть — экспресс-гимнастика. Дабы не нарушать авторские права, я опишу именно эти упражнения.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями (от 0.5 до 2 кг) опущены вдоль тела, голова смотрит прямо.

Выпрямленные руки поднимаются вперед и вверх. Одновременно на вдохе выполняется приседание, глубина – сколько сможете. (Более продвинутая версия — руки поднимаются через стороны вверх). В нижней точке на 3-5 секунд зафиксируйте положение.

Возврат к исходному положению – в обратном порядке. Упражнение повторяется 5 — 15 раз по самочувствию.

Упражнение Балет

Упражнение балет

Последующие упражнения выполняются сидя. Следите, чтобы спина была прямой, дыхание не задерживалось — было максимально свободным.

Голову наклоните к правому плечу, поднимите правую руку параллельно полу, держите позу 5 секунд. Внимание – на растягивающихся мышцах левой стороны шеи. Возврат в исходное положение: опустите руку, поднимите голову до прямого положения.

Аналогично проделайте движения в левую сторону. Повторите упражнение для каждой стороны по 3 раза.

Хитрый атлант

Упражнение Хитрый атлант

Спина ровная, голова поворачивается вправо. Левая рука легко прижимается к первому шейному позвонку под основанием черепа, подбородок приподнимается вверх. Положение фиксируется на 5 секунд. В обратном порядке возвратитесь к исходному положению и расслабьтесь.

Проделайте движения в другую сторону. Упражнение повторяется трижды для каждой стороны.

Полурамка

Упражнение полурамка

Правой рукой обхватите левую руку выше локтя и тяните на себя, одновременно давите подбородком на левое плечо. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. Вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение в противоположную сторону. По 5 раз для каждой стороны.

Растяжка

Ладонью правой руки обхватите шею сзади, локоть смотрит вперед. Сделайте скручивание к противоположному колену и легонько тяните себя за шею 5 секунд. Таким образом растягиваются сразу мышцы шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника. Вернитесь в прямое положение и сделайте скручивание к правому колену. Растяжка к каждому колену — 3-5 раз.

Дополнительные рекомендации

После еды до занятий должно пройти не менее полутора часов.

Запрещено заниматься на сквозняке, чтобы не получить воспаление.

Автор рекомендует сочетать гимнастику с ежедневной оздоровительной ходьбой по 40 минут (после тренировки), что увеличит поступление крови и кислорода к мозгу, улучшит осанку и биомеханику ходьбы.

Если нет возможности заняться ходьбой, сделайте вместо нее 50 приседаний, можно в несколько подходов.

Не пренебрегайте дыхательными упражнениями.

Ежедневно используйте водные процедуры.

Как часто делать гимнастику?

Тренировку проводите сначала ежедневно (раз в день) — месяц. Далее — дважды или трижды в неделю.

В какое время суток проводить тренировку?

Ориентируйтесь на свое состояние. Если гимнастика бодрит — выполняйте ее утром, либо в первой половине дня. Если она расслабляет — занимайтесь вечером.